با وجود کمردرد راحت بخوابید

بسیاری از افراد کمردرد دارند و کمردرد آنها حتی هنگام خواب نیز متوقف نمی‌شود. کمردرد و مشکلات خواب بر روی یکدیگر تأثیر می‌گذارند و این چرخه را ادامه می‌دهند. طبیعی است هنگامی که کمرتان درد میکند، نمی‌توانید راحت بخوابید و گاهی اوقات ممکن است هنگام خوابیدن درد بدتر شود چون در وضعیت درست نمی‌خوابید.

در اینجا اقدامات ساده ‌ای برای خواب بهتر با کمردرد و کاهش علائم کمردرد یاد می‌گیرید.

با وجود کمردرد راحت بخوابید

برای خوابیدن، تشک مناسب انتخاب کنید

آیا هنگامی که بیدار می‌شوید درد پایین کمر دارید؟ تشکتان کهنه و قدیمی شده است؟ توصیه می‌شود هر ۵ یا ۷ سال یکبار تشک خود را بررسی کنید و در صورتی که خراب شده است آن را عوض کنید. در پژوهش صورت گرفته توسط Journal of Applied Ergonomics تقریباً ۶۳% از افراد گزارش کردند با تعویض سیستم خواب خود، بهبود قابل توجهی در وضعیت کمر داشته اند.

اگر وضعیت مالی اجازه خرید تشک جدید می‌دهد این کار را انجام دهید. هنگام خرید تشک جدید کفش‌های خود را در بیاورید و با حالت مورد علاقه خود بر روی آن دراز بکشید و چند دقیقه بمانید تا مطمئن شوید پشتیبانی مناسبی برای کمرتان دارد و حالت بدن را خراب نمی‌کند. تشک سفت یا نیمه سفت معمولاً بهترین گزینه است.

اگر نمی‌توانید تشک جدید بخرید، برای پشتیبانی بهتر، تخته یا ملافه بین تشک و چهارپایه چوبی زیر آن، قرار دهید یا موقتاً تشک خود را بر روی زمین پهن کنید و روی زمین بخوابید.

با وجود کمردرد راحت بخوابید

هنگامی که به پشت می‌خوابید یک بالش در زیر زانوهای خود و هنگامی که به پهلو می‌خوابید یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید (شکل بالا).

برای حفظ انحنای کمر در هنگام خواب، یک حوله لوله کنید و دور کمر خود پیچید و در جلو آن را گره بزنید.

با وجود کمردرد راحت بخوابید

هنگام دراز کشیدن و بلند شدن از روی تخت شتاب نکنید

هنگامی که به رختخواب میروید، بر روی لبه تخت بنشینید و دستان خود را برای پشتیبانی از وزن بدن بر روی تخت قرار دهید، زانوها را خم کنید و به پهلو و دراز بکشید.

هنگام بلند شدن از تخت، ابتدا به پهلو بچرخید ، هر دو زانوی خود را خم کنید و با کمک دستان خود که بر روی تخت قرار گرفته است وزن خود را بالا بکشید (شکل بالا). از خم شدن به جلو از  ناحیه کمر که باعث وارد آمدن فشار زیاد بر کمر می‌شود خودداری کنید.

 

داروهای کمردرد

در صورت لزوم می‌توانید با مصرف دارو کمردرد خود را کاهش داده و خواب بهتری داشته باشید. داروهای مورد استفاده برای کمردرد شامل مسکن، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، داروهای شل‌ کننده عضله، داروهای ضد افسردگی و درمان‌های موضعی می‌باشد. مصرف کوتاه مدت داروهای خواب‌ آور نیز برای برخی افراد مبتلا به مشکلات خواب می‌تواند مؤثر باشد.

 

توصیه‌ هایی برای خواب بهتر

  • استراحت مفید است اما نباید بیشتر از یکی دو روز پس از آسیب کمر، در رختخواب دراز بکشید. این کار می‌تواند کمردرد را بدتر کند.
  • اگر درد کمر شدید است و باید دراز بکشید، هرازگاهی بلند شوید و راه بروید. این کار سفتی و درد کمر را کاهش داده و به خواب بهتر شبانه کمک می‌کند.
  • مصرف کافئین و الکل را محدود کنید به خصوص شب هنگام ، تا خواب بهتری داشته باشید.
  • پیش از خوابیدن پرخوری نکنید. هرگز نباید پیش از خوابیدن نباید یک وعده غذای کامل و زیاد داشته باشید چرا که منجر به مشکلات گوارشی و مشکلات خواب می‌شود.
  • تکنیک‌های آرام‌ سازی ذهن مانند تنفس عمیق و شل کردن عضلات را امتحان کنید.

اگر شب‌ها کمر دردتان بدتر می‌شود و حالت بدن تأثیری در کاهش آن ندارد به پزشک مراجعه کنید. ممکن است این کمردرد نشانه مشکل جدی‌تری باشد. از جمله مشکلات خیلی مهم که بیمار ابراز میدارد، درد در هنگام پهلو به پهلو شدن و خشکی صبحگاهی است که اکثرا نشانه آرتروز مهره های کمری است.

 

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *