قوز کردن هنگام نشستن

اگر هنگام نشست دائما قوز میکنید انحنای طبیعی ستون فقرات خراب شده و دیسکهای بین استخوانها صدمه می بینند. این وضعیت میتواند به آرتروز زود هنگام و مشکلات دیگر منجر شود. هر نیم ساعت یک بار با ملایمت سر و گردن خود را کشیده و در چهار جهت بچرخانید. برای آرام کردن درد یا گرفتگی عضلات میتوانید از کمپرس سرد یا گرد استفاده کنید. هرگز پوست را مستقیما در تماس با حرارت یا یخ قرار ندهید بلکه آن را داخل حوله ای بپیچید و بر روی پوست بگذارید. در صورتی که درد برطرف نمیشود، به پزشک مراجعه کنید.

عدم دقت در انتخاب مواد خوراکی 

انتخاب خوراکیها و غذاهای نامناسب و مضر به التهاب منجر شده و باعث میشود نتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن را به آن برسانید. بدن نیاز به پروتئین، غلات کامل (تصفیه نشده)، میوه ها و سبزیجات و همچنین چربیهای سالم مانند ماهی سالمون، آووکادو دارد تا عضلات، استخوانها و بافتهای نرم کمر بازسازی شوند. حتما دقت کنید مواد مغذی مورد نیاز مانند کلسیم، فسفات و ویتامین دی را دریافت کنید.

تشک نامناسب

هنگام خوابیدن باید بستر به اندازه ای سفت باشد که کمر را پشتیبانی نماید و بدن در آن فرو نرود و از طرفی به اندازه ای نرم باشد که انحنای طبیعی کمر و به خصوص بدن حفظ شود. تشک ایده آل بستگی به نحوه خواب شما و وجود یا عدم وجود کمردرد دارد. اگر میخواهید بدانید تشک سفت تر برایتان بهتر است یا نه، چند شب بدون استفاده از تشک فنر دار بر روی زمین بخوابید.

خوابیدن به پشت

در برخی افراد خوابیدن به پشت باعث کمردرد شده یا کمردردشان را بدتر میکند. اما مسلما تغییر حالت خوابیدن کار دشواری است چون سالهای سال به این حالت خوابیدن عادت کرده اید. میتوانید برای حفظ انحنای طبیعی کمر یک حوله را لوله کرده و در زیر زانوهای خود بگذارید. همچنین ممکن است تغییر ارتفاع بالش زیر گردن برای راحتی بیشتر مفید باشد.

خوابیدن به شکم

خوابیدن به شکم توصیه نمیشود به خصوص اگر مشکل کمر داشته باشید. خوابیدن به شکم باعث میشود فشار بیشتری بر گردن و کمر وارد شود. اگر عادت دارید به شکم بخوابید و نمیخواهید حالت خواب خود را عوض کنید، یک بالش بسیار نرم در زیر سر بگذارید یا اصلا بالش در زیر سر نگدارید تا گردن در حالت درستی قرار داشته باشد.

 بهترین حالت خوابیدن

افرادی که به پهلو میخوابند کمتر دچار کمردرد میشوند. هنگام خوابیدن به پهلو یک بالش بین زانوهای خود بگذارید تا فشار از رانها و کمر برداشته شود و پاها را کمی به سمت سینه بکشید. این حالت خواب به خصوص برای افرادی که دچار کمردرد هستند و همچنین زنان باردار مفید است.

نشستن به مدت طولانی

نشستن به مدت طولانی فشار زیادی بر عضلات کمر، گردن و شانه وارد میکند. کم تحرکی نیز این آسیب را تشدید مینماید. بر روی صندلی صاف بنشینید. حتما صندلی تان باید پشتی مناسبی برای پایین کمر داشته باشد. ارتفاع نشیمنگاه صندلی باید به صورتی باشد که کف پاهایتان به شکل طبیعی و صاف بر روی زمین قرار بگیرد. با این حال باید بدانید هر قدر هم که بر روی صندلی راحت باشید، نباید به مدت طولانی بنشینید. هر نیم ساعت یک بار از روی صندلی یا زمین بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید تا به بدن استراحت بدهید.

عدم فعالیت و ورزش

در صورتی که تحرک و فعالیت کافی نداشته باشید احتمال کمردرد افزایش می یابد. ستون فقرات باید با تقویت عضلات شکم و کمر، پشتیبانی شود. ورزشهای وزنی به تقویت این عضلات کمک میکنند. همجنین فعالیتهای روزمره مانند پیاده روی برای کمر مفید است. ورزشهای کم شدت مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا از دیسکهای بین استخوانهای ستون فقرات محافظت میکنند بنابراین باید این فعالیتها را به عادت روزانه خود تبدیل کنید. لطفا از آن دسته افرادی نباشید که تنها آخر هفته ناگهان فعالیت شدید انجام میدهند چرا که این کار آسیب زا است.

سیگار کشیدن

افرادی که سیگار میکشند سه برایر دیگران دچار کمردرد میشوند. سیگار کشیدن جریان خون را کند میکند. سیگار باعث میشود دیسکهای ضربه گیر بین مهره های کمر سریعتر مستهلک و تخریب شوند. سیگار کشیدن استخوانهای بدن را تضعیف میکند و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می سازد و التیام بافتها را کند مینماید. گاهی وضعیت به حدی میرسد که حتی سرفه کردن نیز باعث درد کمر میشود. اگر سیگار میکشید به دلایل متعدد باید آن را کنار بگذارید. برای ترک سیگار از پزشک کمک بگیرید.

پرخوری و چاقی

وزن اضافی فشار بیشتری بر عضلات و استخوانهای کمر وارد میکند به خصوص اگر به سرعت دچار اضافه وزن شده باشید. آرام آرام غذا بخورید تا بدن فرصت اعلام سیری به مغز را داشته باشد. غذاهایی بخورید که کم کالری باشد و در عین حال احساس سیری زودرس بدهد. اگر بین وعده های غذایی، چیپس و پفک میخورید حداقل در کنار آنها کمی سبزیجات یا ماست نیز بخورید.

حمل کیف سنگین

حمل بار سنگین بر کمر فشار وارد کرده و عضلاتی که باید از ستون فقرات پشتیبانی نمایند را خسته میکند. این وضعیت به خصوص در کودکانی که کوله پشتی سنگین حمل میکنند اهمیت دارد. نباید کوله پشتی یا کیف کودک وزنی بیشتر از بیست درصد وزن بدن خود او داشته باشد. برای کاهش فشار کوله هایی خریداری کنید که بند بزرگ، قابل تنظیم و بالشتکی داشته باشند تا وزن به صورت مساوی توزیع شود. حتما کوله پشتی را به صورت دو بندی بیندازید. اگر بار را تنها بر روی یک شانه بیندازید، فشار زیادی بر شانه، گردن و کمر وارد میشود.

دوچرخه سواری نامناسب

دوچرخه در صورتی که نامناسب باشد یا درست تنظیم نشده باشد برای کمر زیان آور است. اگر مجبور هستید برای گرفتن دسته های دوچرخه قوز کنید (هماننند دوچرخه سواران حرفه ای) دوچرخه سواری برای کمرتان مناسب نیست. دوچرخه سواران حرفه ای به سختی تلاش میکنند تا این حالت قوز کرده آنها در حین دوچرخه سواری باعث صدمه دیدن کمرشان نشود. همچنین اگر بر روی دوچرخه بدنتان خیلی کشیده باشد (دوچرخه بزرگ باشد) یا بر روی دوچرخه جمع و فشرده شده باشید (دوچرخه کوچک باشد) کمر آسیب می بیند. در صورتی که پیش از این دچار کمردرد شده باشید، درمان فیزیکی به شما کمک میکند ورزشهایی یاد بگیرید که درد پایین کمر را کاهش دهید.

کفش پاشنه بلند

با کفش پاشنه بلند به خصوص با افزایش سن، عضلات پایین کمر بیش از حد کار کرده و ساختار اسکلتی بدن از حالت طبیعی خارج میشود. اگر در محل کار خود کفش پاشنه بلند میپوشید، با یک جفت کفش راحتی به محل کار بروید و در آنجا کفش خود را عوض کنید. پوشیدن کفش پاشنه بلند به دفعات زیاد باعث میشود پنجه و پا دائما در حالت کشیده قرار داشته باشند. با قرار دادن کف پا بر روی توپ تنیس و ماساژ دادن آن به این روش میتوانید عضلات پا را تقویت کرده و از درد آن بکاهید.

یوگا

هر ورزشی حتی یوگا اگر بیش از اندازه انجام شود باعث کمردرد میشود. در برخی موارد یوگا به کاهش درد کمر کمک میکند اگر به اعتدال انجام شود. برای انجام حرکات یوگا سایتهای زیادی فیلمها و تصاویر آن را گذاشته و حرکات را آموزش میدهند. مربی یوگا به شما کمک میکند حتما حرکت ورزشی را با شکل درست انجام دهید. تنها ده تا پانزده دقیقه یوگا چند مرتبه در هفته به بهبودی کمردرد کمک میکند. در انجام این کار زیاده روی نکنید چرا که زیاده روی در ورزش نیز مضر است.

دراز نشست نادرست

هرگز نباید کاری انجام دهید که انحنای طبیعی ستون فقرات صاف شود. شما نباید اجازه بدهید به جای عضلات تقویت کننده کمر و شکم، عضلات خم کننده رانها که رانها و کمر را به هم مرتبط میکنند، تقویت شوند زیرا هنگامی که این عضلات خیلی قوی یا سفت هستند پایین ستون فقرات را میکشند که این امر منجر به درد میشود.

 

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *