ستون فقرات از مهره ها تشکیل شده است. این مهره ها مستقیماً به هم متصل نیستند بلکه میان آن ها، صفحات انعطاف پذیری به نام دیسک قرار دارد. دیسک ها بافت هایی دایره شکل هستند که مانند بالش عمل می کنند و به مهره ها انعطاف پذیری می دهند و از برخورد و سایش آن ها با هم دیگر جلو گیری می کنند.

اگر به هر دلیل این دیسک ها دچار تغییر شکل و فرسایش شوند، به اصطلاح گفته می شود که فرد دچار بیماری فرسایش دیسک شده است. تغییر شکل دیسک باعث ایجاد درد در ستون فقرات می شود. برخی از درد های کمری که افراد تجربه می کنند مربوط به فرسایش دیسک است. درد های مربوط به فرسایش دیسک معمولاً در بخش های تحتانی کمر و پاها احساس می شوند. به علاوه حالت رفت و برگشتی دارند، یعنی گاهی این درد وجود دارد و گاهی از بین می رود. همچنین موقع خم شدن یا چرخاندن کمر یا بلند کردن یک جسم، درد بیشتر می شود.

ورزش های مناسب برای فرسایش دیسک

اگر در کمر خود احساس در می کنید، بهتر است با علائم مختلف درد های کمری و علل آن ها آشنا باشید. بیشتر بیماری های مفصلی و استخوانی با انجام ورزش و پیش گیری قابل بهبود هستند. فرسایش دیسک هم جزو همین دسته از بیماری هاست. داشتن یک برنامه ورزشی و تقویتی برای این بیماری و انجام کشش به صورت مرتب می تواند به کاهش فشار و تنشی که به ستون فقرات وارد می شود و باعث فرسایش دیسک می گردد، کمک زیادی کند.

برخی از این ورزش ها، جنبه عمومی تر دارند. یعنی اگر درد های بخش تحتانی کمر دارید و علائمی مثل درد سیاتیک یا پا درد و … مشاهده می کنید، این ورزش ها به بهبود شما کمک می کنند.

بخش مهمی از برنامه های درمانی دردهای کمر و بهبود وضعیت، خود داری و محدود کردن فعالیت ها و حرکاتی است که باعث ایجاد فشار، درد و در نتیجه وخیم تر شدن وضعیت بیماری می شود. در مورد بیماری فرسایش دیسک باید گفت که ایستادن، راه رفتن و خم شدن حرکت های نامناسب برای بدن محسوب می شوند. تا زمانی که علائم اولیه این بیماری مثل درد و التهاب بر طرف نشده است، انجام این حرکات و فعالیت هایی که این قبیل موقعیت ها را به وجود می آورند، باید تا حد ممکن، محدود شود.

ولی پیش از هر اقدامی باید اول التهاب ناشی از آسیب دیدگی بافت ها از بین رود. برای کاهش التهاب از یخ درمانی می توانید استفاده کنید. ماساژ دادن بخشی از کمر که دچار التهاب شده است (یعنی دیسکی که دچار فرسایش شده است) به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می تواند به این هدف شما کمک کند. یخ درمانی را ۳ بار در روز تکرار کنید تا به صورت فشرده به کاهش التهاب موضعی و سرعت بخشیدن به روند کاهش درد تان کمک کنید. در کنار استفاده از یخ درمانی، می توانید مصرف قرص ها و دارو های ضد التهاب را هم در نظر داشته باشید. قرصها و دارو های ضد التهاب با تجویز پزشک باید مصرف شوند.

در ادامه برخی از ورزش هایی که به بهبود بیماری فرسایش دیسک کمک می کنند را معرفی می کنیم. البته باید به یاد داشته باشید که هنگام انجام هیچ کدام از این حرکت ها، به هیچ وجه احساس درد نباید داشته باشید. اگر هنگام انجام حرکت، احساس درد کردید، شدت انجام آن را کاهش دهید. اگر این کار هم فایده ای نداشت، آن ورزش را کنار بگذارید. درد یکی از مهم ترین علائم در مورد بیماری های مفصلی است و هیچ حرکتی نباید همراه با درد باشد.

 

کشش دو زانو به سمت سینه

ورزش های مناسب فرسایش دیسک

روی زمین بر روی کمر دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دو پا را به هم بچسبانید طوری که زانو ها کاملاً به هم چسبیده شوند. حالا به دو دست، زانوی دو پا را بگیرید. دست ها را دور زانو حلقه کنید. بعد با کمک دست ها، زانو را به سمت بالا و در واقع به سمت سینه بکشید. اگر این کار باعث ایجاد درد در زانو می شود، دست را به جای آن که روی زانو ها حلقه کنید، پشت ران بگذارید و به این شکل زانو ها را به سمت سینه بکشید. تا جایی زانو ها را به سمت سینه نزدیک کنید که در پشت ران و باسن احساس کشش کنید. این کشش را مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید. این کار را ۲ بار دیگر انجام دهید. در مجموع این ورزش را ۲ بار در روز انجام دهید.

 

کشش یک زانو به سمت سینه

ورزش های فرسایش دیسک

مثل حالت قبل اول بر روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پا ها را روی زمین دراز کنید. یک پا را از زانو خم کنید طوری که کف پا بر روی زمین باشد. حالا دست ها را دور زانوی پایی که خم شده است حلقه کنید. با استفاده از دست ها پای خم شده را به سمت سینه بکشید. مراقب باشید که حین انجام این کار مفصل زانو را تحت فشار و پرس قرار ندهید. اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد در زانو داشتید، دست را پشت ران حلقه کنید و به این طریق زانو را به سمت سینه بکشید. تا جایی پا را بالا بکشید که احساس کشش در عضلات پشت پا و کمر احساس کنید. وقتی به این کشش رسیدید، همین حالت را حدود ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این کار را برای هر پا ۳ بار انجام دهید. این ورزش را هم دو بار در روز تکرار کنید.

 

انجام حرکت کشش پیریفورمیس یا کشش پا به صورت خم شده از کنار

حرکت کشش پیریفورمیس برای فرسایش دیسک

بر روی زمین بر روی کمر دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشند. در این ورزش پاها باید به ترتیب کشش داده شوند. فرض کنید می خواهید پای راست را بکشید. برای این کار باید مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید. در حالی که همین حالت پا ها را حفظ کرده اید، دست ها را پشت ران پای چپ حلقه کنید. با کمک دست و باز هم در حالی که این موقعیت پا ها را حفظ کرده اید، پای چپ را به سمت سینه بکشید. وقتی پا به سمت سینه کشیده می شود، در قسمت پشت ران و باسن پای راست احساس کشش می کنید. وقتی به کشش مناسب رسیدید، این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید. همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا ۲ بار انجام دهید. این ورزش را دو بار در روز انجام دهید.

 

کشش عضله همسترینگ یا عضله پشت ران

کشش عضله همسترینگ برای فرسایش دیسک

عضله پشت پا یکی از عضلاتی است که کمتر مورد توجه قرار می گیرد و کمتر هم تقویت می شود. برای کشش این عضله شما به یک طناب یا کمربند (یا چیز های مشابه) نیاز دارید. برای این کار اول روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پاها را صاف و مستقیم دراز کنید. حالا یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف آن پا را روی زمین قرار دهید. طناب را به صورت حلقه دور سینه پای دیگر که صاف است بیندازید و دو سر آن را با دو دست بگیرید. در حالی که پا را همچنان صاف نگه داشته اید، با دو دست، طناب را به سمت خودتان بکشید. با انجام این حرکت، پا به سمت بالا و در واقع به سمت سینه حرکت می کند. پا را تا جایی بالا بیاورید که در قسمت پشت ران (یعنی عضله همسترینگ) احساس کشش کنید.

دقت کنید که در هیچ قسمتی از این حرکت، پایی که قرار است تحت کشش قرار بگیرد، نباید خم شود. وقتی به کشش مناسب رسیدید، آن حالت را حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین و به حالت اولیه بر گردانید. همین کارها را برای پای دیگر انجام دهید. برای هر پا دو بار این کار را انجام دهید و این ورزش را دو مرتبه در روز تکرار کنید.

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *