یکی از مشکلات شایع که منجر به کمردرد و گردن درد می شود، از بین رفتن و فرسایش و مشکلات دیگر مربوط به مفاصل فاست است. کسانی که دچار درد مفاصل فاست هستند می توانند با انجام ورزش های مخصوص این درد را کاهش دهند. برنامه های ورزشی که در اینجا قصد معرفی آن ها را داریم برای کشش و تقویت عضلات در نظر گرفته شده اند. این ورزش ها به شما کمک می کنند فشاری که به مفاصل وارد می شود را کاهش دهید و در نتیجه از شدت التهابی که در آن ها به وجود آمده است، بکاهید.

تقویت و بهبود وضعیت مفاصل فاست به طور کلی شاخه ای از روش های درمانی و تقویت کمر محسوب می شود. در مورد تمام برنامه های تقویتی برای استخوان ها و مفاصل (به خصوص در مورد کمر) این نکته همیشه باید رعایت شود که در کنار انجام حرکات ورزشی پیشنهاد شده، باید از انجام حرکات و فعالیت هایی که باعث ایجاد فشار و بار اضافی بر روی مفاصل می شوند هم خودداری کرد. مثلاً کسانی که مشکل درد مفاصل فاست دارند به طور کلی نباید زیاد پیاده روی کنند. همین پیاده روی ساده که شاید برای خیلی از مشکلات دیگر مفید باشد، برای این افراد یک حرکت نامناسب و مضر محسوب شود. تا زمانی این موارد باید رعایت شوند که علائم، بهبود پیدا کنند. پس از آن می توان فعالیت های مختلف را به برنامه اضافه کرد یا ممانعتی که برای برخی کارها گذاشته شده را برداشت.

علاوه بر ورزش هایی که برای تقویت یا کشش عضلات و انعطاف پذیری مفاصل انجام می شود، باید سعی شود التهابی که در مفاصل ایجاد شده را نیز کنترل کرد و کاهش داد. کاهش التهاب در واقع هدف اصلی تمام این برنامه هاست که مستقیما باعث کاهش درد در مفاصل می شود. برای این منظور می توان از سرما و گرما درمانی استفاده کرد. سرما درمانی و استفاده از کمپرس سرد به خوبی می تواند التهابی که در کمر و مفاصل ایجاد شده است را کاهش دهد. برای این کار باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یخ را بر روی جایی که می خواهید درمان کنید قرار دهید. ۳ بار در روز این کار را تکرار کنید تا خیلی سریع کاهش التهاب در آن ناحیه را مشاهده کنید.

از آن جا که بخشی از ورزش ها و تمرین ها با هدف کاهش التهاب در مفاصل انجام می شود، بد نیست استفاده از داروهای ضد التهاب هم به عنوان گزینه کمکی در نظر گرفته شود. برای استفاده از داروهای ضد التهاب البته باید اول با پزشک متخصص در این زمینه مشورت شود و در صورتی که او تأیید کرد، می توانید از داروهای ضد التهاب استفاده کنید تا وضعیت مفاصل با سرعت بیشتری کنترل شود.

نکته ای که در مورد انجام ورزش های مختلف به خصوص ورزش هایی که در اینجا برای کاهش درد تحتانی کمر (مربوط به مفاصل فاست) معرفی می کنیم این است که هنگام انجام ورزش شما نباید احساس درد داشته باشید و فقط کمی احساس کشیدگی در نواحی مختلف کمر را باید تجربه کنید. اگر در هنگام ورزش احساس درد می کنید، باید میزان کشیدگی و شدت ورزش را کاهش دهید. اگر باز هم درد ادامه داشت، باید ورزش را متوقف کنید. معمولا من به بیمارانم توصیه می کنم در فاز حاد درد اصلا ورزشی انجام ندهند.

 

کشش یک زانو به سمت سینه

ورزش برای درد مفاصل کمر و گردن

  • برای انجام این حرکت کششی، ابتدا روی زمین دراز بکشید. سطحی که روی آن دراز می کشید یک سطح صاف و تقریباً سفت باشد . البته نه آنقدر سفت که اذیت شوید.
  • حالا با کمک گرفتن از دست ها، زانوی یکی از پاها را گرفته (یعنی دست را دور زانو قلاب کنید) و به سمت سینه بکشید.
  • هنگام انجام این حرکت باید حواستان باشد که زانو را تحت فشار قرار ندهید و بیش از حد تا نکنید. به علاوه باید مراقب باشید که در هنگام انجام این حرکت، کمر یا گردن بیش از حد لازم خم نشود. یعنی تا جایی که می شود و امکان دارد باید در همان حالت خوابیده بمانید.
  • اگر حین انجام حرکت در قسمت زانو احساس درد کردید، می توانید دست ها را به جای آن که دور زانو بیندازید، دور ران و زیر زانو بگذارید و در واقع ران پا را به سمت سینه بکشید.
  • زمانی که پا به اندازه کافی به سینه نزدیک شد، کشش را متوقف کنید و در همان حالت بمانید. این حالت را حدود ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
  • بعد پا را همان طور که بالا آورده اید، پایین بیاورید و در حالت اولیه خود قرار دهید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

این حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید. دو بار در روز تمام این فرآیند را تکرار کنید.

 

کشش دو زانو به سمت سینه

ورزش برای درد مفاصل کمر و گردن

  • روی کمر روی زمین دراز بکشید. مثل حرکت قبل، اینجا هم بهتر است زمین سفت باشد ولی در حد معمول.
  • از دست ها کمک بگیرید و زانوهای هر دو پا را به سمت سینه بکشید. مثل حرکت قبل می توانید دست ها را دور هر دو زانو حلقه کنید و پاها را به سمت سینه بکشید یا اینکه می توانید دست ها را به جای این کار، زیر زانو و دور ران ها بیندازید. فقط باید حواستان باشد که در این میان به زانو فشار وارد نکنید.
  • زانو ها را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید. بعد این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • مثل همه حرکات دیگر، باید مراقب باشید که در حین انجام این حرکت احساس درد نداشته باشید و فقط احساس کشش عضلات وجود داشته باشد.

این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. مجموعه این حرکات را ۲ بار در روز انجام دهید.

 

کشش عضله همسترینگ

ورزش برای درد مفاصل کمر و گردن

  • روی کمر روی زمین بخوابید. سطح زیرتان بهتر است کمی سفت باشد.
  • یک طناب (برای طناب زنی)، یا یک چیز بلند و انعطاف پذیر دیگر پیدا کنید. یک کمربند هم می تواند همان کارایی را داشته باشد. آن را دور پا حلقه کنید.
  • طناب را طوری دور پا بیندازید که پنجه پا کاملاً درون آن قرار بگیرد. حالا طناب را بکشید تا سفت شود. پا را صاف نگه دارید.
  • با استفاده از دست و کشیدن طناب، پا را به سمت بالا بیاورید و از زمین بلند کنید. در این حالت پا در حالت کشیده قرار می گیرد. یعنی مچ پا به سمت شما کشیده می شود و احساس کشیدگی در پشت پا خواهید داشت. احساس کشیدگی احتمالاً تا پشت زانو و حتی شاید پشت ران هم ادامه پیدا کند که کاملاً طبیعی است.
  • این حالت کشیدگی را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را برای هر پا ۲ بار انجام دهید و مجموعه حرکات را ۲ بار در روز تکرار کنید.

 

کشش عضله پیریفورمیس یا عضله گلابی شکل

ورزش برای درد مفاصل کمر و گردن

عضله پیریفورمیس یکی از عضلاتی است که در اطراف لگن قرار دارد و کار آن دور کردن و چرخاندن بیرونی ران ها از سمت لگن است.

  • برای کشیدن و ورزش دادن این عضله باید ابتدا روی زمین و یا سطح نسبتاً سفت دراز بکشید.
  • اول پای راست را بکشید. مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید.
  • در حالی که این حالت را حفظ می کنید، پای چپ را از زانو خم کرده و بلند کنید. کف پای چپ همچنان روی زمین باقی بماند. در واقع پای چپ به سمت باسن و بالاتنه جمع می شود.
  • اگر لازم است از دست ها کمک بگیرید. دست ها را پشت ران پای چپ بگذارید و به آن کمک کنید تا پا را به سمت بالاتنه بکشید. در این حالت در قسمت باسن پای راست احساس کشیدگی خواهید داشت.
  • این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
  • بعد همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
  • این کار را برای هر پا دو بار انجام دهید و به طور کلی دو بار در روز تکرار کنید.

بیماران عزیز دقت کنید انجام این ورزشها بدون اجازه و معاینه پزشک ممکن است برایتان مضر باشد، قبل از انجام ورزشها با پزشکتان مشورت کنید.

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *