زانو درد یکی از درد های شایع مفصلی در میان مردم محسوب می شود. البته این مشکلی نیست که نتوان آن را درمان کرد. نوع و روش درمان کاملاً بستگی به نوع آسیب دیدگی زانو دارد. بسته به این که زانو از چه قسمت و به چه شکلی آسیب دیده باشد، روش هایی که برای درمان و بهبود درد مورد استفاده قرار می گیرند هم متفاوت خواهند بود. از جمله عوامل مشکل زا در زانو، کشکک یا کاسه زانو است. در ادامه ورزش هایی به شما معرفی می کنیم که برای درمان این مشکل بسیار مؤثر هستند.

البته پیگیری مرحله به مرحله درمان اهمیت زیادی دارد. یعنی پیش از هر چیز باید التهابی که در مفصل ایجاد شده است از بین برده شود. برای این منظور استفاده از یخ درمانی یا استفاده از دارو های مختلف پیشنهاد می شود که می تواند درد و تورم و التهاب را در آن قسم از بین ببرد. به علاوه در کنار این که به درمان آسیب دیدگی زانو می پردازید، باید این مسئله را هم به یاد داشته باشید که از انجام هر نوع فعالیت و کاری که باعث آسیب مجدد یا ایجاد تنش و فشار در زانو شود، باید خود داری کنید یا تا حد امکان آن را محدود کنید.

نکته مهمی که در مورد انجام ورزش هایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم وجود دارد این است که حتماً باید به یاد داشته باشید که حین انجام این ورزش ها نباید دردی احساس کنید. البته هنگام انجام ورزش های کششی ممکن است کمی احساس ناراحتی و درد خفیف به شما دست دهد که کاملاً طبیعی است. به هر حال شما برای بازیابی توانایی و دامنه حرکتی مفصل، باید آن را تحت کمی کشش و تنش قرار دهید ولی اگر این درد زیاد و غیر متعارف بود، باید آن حرکت را متوقف کنید.

 

ورزش های کششی برای بهبود درد کشکک یا کاسه زانو

  1. کشش عضله همسترینگ در حالت خوابیده با کمک طناب

ورزش کششی درد کاسه زانو

برای انجام این ورزش شما به یک طناب یا کمربند و … نیاز دارید. برای انجام این ورزش اول باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پایی که سالم است را از زانو خم کنید و تقریباً در حالت نود درجه قرار دهید. در این حالت کف پای سالم روی زمین قرار می گیرد. پایی که آسیب دیده است را صاف و مستقیم، دراز کنید. حالا طنابی که دارید را دور کف پا (یا سینه پا) آسیب دیده بیندازید و دو سر آن را با دست بگیرید.

به آرامی با دو دست طناب را به سمت خود بکشید. در این حالت در پای آسیب دیده احساس فشار می کنید. این فشار را به سمت بالا هدایت کنید که در نتیجه پا به سمت بالا حرکت کند. یعنی پای آسیب دیده را به کمک طناب بدون اینکه از زانو خم شود، بالا بیاورید. تا جایی پا را بالا بیاورید که در قسمت پشت پای آسیب دیده احساس کشیدگی کنید. این عضله همسترینگ است که تحت کشش قرار گرفته است. این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید و بعد آرام پایتان را پایین بیاورید. این کار را باری هر پا دو بار در روز انجام دهید.

 

  1. کشش عضله باند ایلیوتیبیال یا IT

ورزش کششی درد کاسه زانو

باند ایلیوتیبیال، عضله ای است که در بخش جانبی ران قرار دارد از لگن تا زانو کشیده شده است. برای کشش این عضله شما باید کنار دیوار بایستید. حالا پایی به دیوار نزدیک تر است را بردارید و به صورت ضربدری، پشت پای دیگر و دور تر از دیوار قرار دهید. برای حفظ تعادل می توانید از دستتان استفاده کنید و به دیوار تکیه دهید. این حرکت را در حالی که همچنان حالت طبیعی ستون فقرات و بدن را حفظ کرده اید و صاف ایستاده اید انجام دهید. وقتی این حالت را به بدن می دهید، در واقع لگن کمی به سمت دیوار متمایل می شود و در قسمت جانبی پایی که پشت قرار گرفته است و از دیوار بیشتر فاصله دارد (پشت قرار دارد)، احساس کشش می کنید. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولیه بر گردید. این ورزش را چند بار در روز انجام دهید.

 

ورزش های قدرتی و تقویتی برای درد کاسه زانو

  1. تقویت عضله چهار سر ران به صورت خوابیده

ورزش های قدرتی و تقویتی برای درد کاسه زانو

برای انجام این حرکت یک دستمال یا یک حوله نیاز دارید. اول روی زمین بر روی کمر دراز بکشید. پایی که آسیب دیده است را کاملاً باز کنید. پایی که سالم است را از زانو خم کنید و کف آن پا را روی زمین قرار دهید. حالا دستمال را تا کنید و زیر زانوی پایی که آسیب دیده است قرار دهید. به این صورت پای آسیب دیده از زمین کمی فاصله می گیرد و زانو کمی خم می شود. در واقع پای آسیب دیده به این شکل فقط از پاشنه پا و ران با زمین در تماس خواهد بود.

حالا سعی کنید پایی که آسیب دیده است را صاف کنید. یعنی با پا به حوله ای که زیر زانو قرار گرفته است فشار وارد کنید. مراقب باشید پا از زمین بلند نشود. با این کار عضله چهار سر ران که در جلوی ران قرار دارد منقبض می شود. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد پا را شل کنید. این کار را در ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

  1. بلند کردن پا از جلو به صورت خوابیده

ورزش های قدرتی و تقویتی برای درد کاسه زانو

به صورت دراز کشیده بر روی کمر، روی زمین قرار بگیرید. پایی که آسیب دیده است را صاف و مستقیم روی زمین بگذارید و پایی که سالم است را از زانو خم کنید. زانو تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و کف پا را هم روی زمین بگذارید. حالا همین طور که حالت صاف و مستقیم پای آسیب دیده را حفظ کرده اید، با استفاده از عضلات چهار سر ران، آن را از زمین بلند کنید. پا را تا جایی بالا بیاورید که مچ پا هم ارتفاع با زانوی پای خم شده شود. این حالت را چند لحظه حفظ کنید و بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار دهید. این کار را در ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

  1. باز کردن پا از پهلو به صورت خوابیده

ورزش های قدرتی و تقویتی برای درد کاسه زانو

روی زمین به پهلو دراز بکشید. طوری دراز بکشید که آسیب دیده است را بالا قرار بگیرد. حالا پایی که سالم است را از زانو خم کنید. این کار برای حفظ تعادل بهتر هنگام انجام حرکت است. بعد پایی که آسیب دیده است را همان طور که صاف و مستقیم نگه داشته اید، از پهلو بلند کنید و بالا بیاورید. تا جایی پا را بالا بیاورید که پا تقریباً زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه با زمین بگیرید. کمی پا را در این حالت نگه دارید و بعد به آرامی آن را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

 

  1. پل زدن یا بریج

ورزش های قدرتی و تقویتی برای درد کاسه زانو

اول بر روی زمین بر روی کمر دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید و تقریباً زاویه ۹۰ درجه به آن ها بدهید. کف پا ها باید روی زمین باشند. پا ها را کنار هم نگه دارید. حالا با استفاده از عضلات شکم، کمر و باسن، بدن را از لگن و کمر از زمین بلند کنید. در این حالت فقط کف پاها و از شانه تا سر با زمین در تماس خواهد بود. بدن را تا جایی بالا بیاورید که از سر زانو تا شانه هایتان یک خط صاف را تشکیل دهد. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پایین بر گردید. این کار را در ۲ ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *