آرتروز زانو یکی از مشکلات شایع در جوامع امروز است. افراد زیادی هستند که از درد آرتروز زانو رنج می کشند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، حتماً دنبال یک راه حل مفید و مناسب برای رفع درد و بهبود این وضعیت هستید. در این مقاله شما با ورزش های کلی که برای درمان آرتروز مفید هستند آشنا می شوید و طریقه انجام آن ها را به صورت قدم به قدم یاد می گیرید.

 

روش های کلی درمان آرتروز زانو

برای درمان آرتروز روش های مختلفی وجود دارد. ولی روش های کلی هم هستند که تقریباً برای تمام شرایط می توان از آن ها برای بهبود آسیب دیدگی استفاده کرد. مثلاً در روند درمان درد مفصل به طور کلی سعی می شود که التهاب و تورمی که به وجود آمده است کاهش پیدا کند. یکی از روش هایی که برای این منظور استفاده می شود، سرما یا یخ درمانی است. به علاوه به طور کلی در دوره درمانی باید از تمام فعالیت هایی که باعث تحریک و التهاب مفصل می شوند خود داری کنید.

ورزش هم بخشی از برنامه های رایج برای درمان آسیب دیدگی های مفاصل است. در مورد ورزش کردن باید گفت که در برنامه ورزشی هم حرکات و ورزش های کشش و هم حرکات قدرتی و تقویتی گنجانده می شود. به علاوه نکته دیگری که در مورد تمام برنامه های ورزشی می توان گفت این است که در حین انجام هیچ کدام از حرکات نباید احساس درد داشته باشید. هنگام انجام برخی از حرکات به خصوص حرکات کششی ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید. علتش هم این است که این ورزش ها قرار است دامنه حرکتی مفصل را به حالت طبیعی برسانند و یعنی اینکه شما مجبور می شوید مفصل را تا انتهای دامنه حرکتی اش، حرکت دهید. بنابر این کمی احساس ناراحتی و درد خفیف طبیعی است ولی این حس نباید تبدیل به درد کامل شود.

ممکن است وضعیت زانوی شما به صورتی باشد که باعث کاهش دامنه حرکتی نشده باشد. اگر مشکل محدودیت دامنه حرکتی ندارید، می توانید انجام ورزش های کشش را کنار بگذارید و مستقیم سراغ ورزش های تقویتی بروید.

ورزش برای آرتروز زانو

یکی از ورزش هایی که می توانید برای زانو انجام دهید، استفاده از دوچرخه ثابت است. استفاده از دوچرخه ثابت باعث می شود مفصل زانو حرکات مشخصی را مرتباً تکرار کند. این کار باعث تحریک بافت های اطراف زانو و تولید و ترشح مایع روان کننده مفصلی می شود. مایع مفصلی هم به حرکت نرم تر و بهتر استخوان در مفصل زانو کمک می کند.

از انواع مفید ورزش هایی که برای بهبود مفصل زانو، می توانیم به ورزش های آبی اشاره کنیم. اگر بتوانید ورزش های آبی را به صورت مداوم و پیوسته پیگیری کنید، کمک زیادی به درمان زانو می توانید کنید چون در این ورزش ها، وزن بدن شما به دلیل قرار گیری در آب تعدیل می شود و زانو دیگر تنش و فشاری که شما در خشکی به زانو هایتان وارد می کنید را تحمل نمی کنند. به علاوه حرکت کردن در آب خودش باعث ایجاد مقاومت می شود. یعنی هر حرکت در آب لازم به کار کردن بیشتر عضلات است که این مسئله می تواند به تقویت عضلات پا و حمایت بیشتر از ساختار زانو کمک کند.

به طور کلی باید گفت که هر نوع ورزشی که برای زانو طراحی شده است و انجام آن مانعی برای شما ندارد (این مورد باید با پزشک متخصصی که وضعیت آسیب دیدگی شما را بررسی کرده است، مطرح شود)، و شما هم قادر به انجام آن هستید، برای زانو مفید است.

ورزش ها لازم نیست همیشه پیچیده و خاص باشند. اگر توانایی اش را دارید و آسیبی به زانو وارد نمی شود، می توانید قدم زدن، شنای معمولی، دوچرخه سواری و حتی ورزش های دیگری مثل تائی چی و … را هم به عنوان ورزش در نظر بگیرید که برای بهبود آرتروز می توانند مناسب باشند.

اقدام دیگری که می توانید برای بهبود آرتروز یا در واقع جلوگیری از پیشرفت و تشدید آن انجام دهید، کاهش وزن است. اگر شما جزو افرادی هستید که مشکل اضافه وزن و چاقی دارید، باید بدانید که وزن اضافه شما باعث ایجاد فشار مضاعف و تنش در مفاصل به خصوص زانو می شود. در این حالت یکی از بهترین اقداماتی که می توانید برای کاهش فشار به زانو انجام دهید، کاهش وزن است.

اگر به هر دلیل انجام ورزش باعث کاهش درد نشد، می توانید روش دیگری مثل استفاده از زانو بند را برای کاهش درد زانو و حمایت از بافت ها و جلوگیری از آسیب رسیدن به آن را امتحان کنید.

 

ورزش های کشش برای آرتروز زانو

  1. کشیدن پا به سمت خود

ورزش برای آرتروز زانو

برای این کار روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پاها را مستقیم و صاف روی زمین دراز کنید. یک طناب یا کمربند (و …) را حلقه کنید و دور کف پای راست بیندازید. پای راست را کمی از زانو خم کنید. دو طرف طناب را به دو دست بگیرید. حالا در حالی که دراز کشیده اید، با دو دست، طناب را و در واقع پا را به سمت خود بکشید. اجازه دهید پا با خم شدن از زانو به سمت خودتان حرکت کند و یعنی از مفصل زانو خم شود. تا جایی پا را به سمت خود بکشید که در پا احساس کشش کنید. این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به حالت  اولیه باز گردانید. این کار را برای پای دیگر هم انجام دهید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

  1. بلند کردن پا از پشت

ورزش برای آرتروز زانو

روی شکم بر روی یک تخت دراز بکشید. طوری دراز بکشید که پاها از زانو به پایین در هوا قرار بگیرد. در این حالت بدون اینکه لازم باشد انرژی صرف کنید، پا ها میان زمین و هوا و از تخت بیرون می مانند. حالا پای چپ را کمی بالا بیاورید. این کار را با خم کردن پا از زانو انجام دهید و حدود ۲ تا ۵ دقیقه به همان حالت نگه دارید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

 

ورزش های قدرتی آرتروز زانو

  1. تقویت عضلات چهار سر ران به صورت خوابیده

ورزش برای آرتروز زانو

برای این کار اول روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را کاملاً دراز کنید. یک حوله یا دستمال زیر زانوی پای راست قرار دهید. حالا همین طور که دراز کشیده اید، سعی کنید زانوی پای راست را به زمین بچسبانید. یعنی زانو را به سمت حوله فشار دهید بدون اینکه بقیه قسمت های پا از زمین فاصله بگیرند. این فشار را ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به پا استراحت دهید. این کار را در ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

  1. بلند کردن پا به صورت خوابیده از کنار

ورزش برای آرتروز زانو

برای انجام این کار، اول بر روی پهلو روی زمین دراز بکشید. پایی که دچار مشکل شده است باید به سمت بالا قرار بگیرد. حالا پای سالم را از زانو خم کنید تا تعادل تان بهتر حفظ شود. حالا با استفاده از عضلات چهار سر ران، پایی که آسیب دیده است و بالا قرار دارد را با حرکت دادن از لگن، همان طور که صاف نگه داشته اید، بلند کنید و بالا بیاورید. این کار را به آرامی انجام دهید. کمی پا را در همان حالت نگه دارید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این کار را در ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

  1. بلند کردن پا از جلو

ورزش برای آرتروز زانو

برای این کار، ابتدا بر روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را صاف و مستقیم روی زمین دراز کنید. پایی که سالم است را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. حالا با استفاده از عضلات چهار سر ران، همین طور که پای آسیب دیده را صاف نگه داشته اید، بلند کنید. پا از زانو خم نمی شود بلکه پا را باید از لگن بلند کنید و به سمت بالا حرکت دهید. پا را تا جایی بالا بیاورید که هم ارتفاع با زانوی پای خمیده بشود. این حالت را چند لحظه نگه دارید و بعد پا را آرام به سمت زمین بر گردانید. این کار را در ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

  1. انجام حرکت بریج یا پل زدن

ورزش برای آرتروز زانو

این حرکت به این صورت انجام می شود که باید اول بر روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید و کف آن ها را روی زمین بگذارید. هر دو پا باید کنار هم قرار بگیرند و بین آن ها فاصله زیادی ندهید. حالا با استفاده از عضلات شکم، ران و کمر، هم چنان که شانه ها را بر روی زمین نگه داشته اید، باسن و کمر را از زمین جدا کنید. در واقع در این حالت فقط کف پا ها و شانه ها و سر با زمین در تماس خواهند بود. بدن را تا جایی بالا بیاورید که از سر زانو ها تا شانه ها یک خط صاف تشکیل شود. این حالت را به مدت حدود ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی بدن را پایین و به حالت اول برگردانید. این کار را در ۲ ست با ۱ بار تکرار، انجام دهید.

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *