تمرینات ورزشی تقویت عضلات زانو

۱- روی صندلی بنشینید به طوریکه زانوها حدود ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس پاها را به نوبت باز کنید و در حالیکه عضله ران را منقبض می کنید، حدود ۵ ثانیه آن را در این وضعیت نگاه دارید. این ورزش باید برای هر پا ۱۰ مرتبه، و در ۳ نوبت صبح، ظهر و شب انجام شود.

 

تمرینات ورزشی تقویت عضلات زانو

 

۲- طاقباز روی زمین دراز بکشید یک پا را ۹۰ درجه خم کنید به طوریکه کف پا روی زمین باشد. پای دیگر را در حالیکه کاملا صاف و کشیده است ۱۰ سانتی¬متر به آرامی از زمین بلند کرده و به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید. این ورزش باید برای هر پا ۱۰ مرتبه، و در ۳ نوبت در طول شبانه روز (صبح، ظهر وشب) انجام شود.

 

تمرینات ورزشی تقویت عضلات زانو

 

۳- یک پله به ارتفاع ۳۰ سانتی متر پیدا کنید بدون اینکه فشاری به زانوها وارد کنید پاها را به نوبت روی پله قرار دهید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این ورزش باید، روزی ۳ نوبت (صبح، ظهر، شب) و برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام شود.

 

ورزش های درمانی زانو

 

۴- به شکم بخوابید سپس یک پا را در حالی که زانو کاملا کشیده و صاف است حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و ۳ ثانیه در این حالت نگاه دارید. این ورزش باید، روزی ۳ نوبت (صبح، ظهر، شب) و برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام شود.

 

ورزش های درمانی زانو

 

۵- پشت به دیوار تکیه داده پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پاشنه پاهایتان را ۴۰ سانتی متر از دیوار فاصله دهید. اکنون در حالی که به دیوار تکیه زده اید زانوهایتان را به آرامی طی ۵ ثانیه تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این ورزش باید، روزی ۳ نوبت (صبح، ظهر، شب) و برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام شود.

 

تمرینات ورزشی تقویت عضلات زانو

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

2 دیدگاه در ورزش های درمانی زانو
  1. باسلام اقای دکتر اون قسمت یک پله به اندازه سی سانتی متر برای زانویی که ارتروز دارد ضرر ندارد اخه میگن از پله بالا رفتن مضر هس باتشکر


[بالا]

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *