در حال حاضر تعداد زیادی از افراد جامعه هستند که مشکل زانو درد دارند. اگر سبک زندگی نادرست و اضافه وزنی که مردم ما در سالهای اخیر پیدا کرده اند را در نظر بگیریم، شاید دیدن این تعداد مبتلا به زانو درد چندان هم جای تعجب  نباشد. فقط کافی است به این وزن اضافی فکر کنید. اینکه هر روز و هر لحظه این اضافه وزن، فشار و استرس بیش از حد توان را بر روی زانو وارد می کند. نتیجه این فشار اضافی می تواند درد های مزمن باشد که اگر ادامه پیدا کند احتمالاً به مشکلات دیگری تبدیل خواهد شد، از جمله شایعترین این مشکلات ایجاد آرتروز در مفاصل کمر، زانو مچ پا و غیره میباشد. البته شرایط آنقدر ها هم نا امید کننده نیست. کسی که به زانو درد مبتلا است و اضافه وزن هم دارد، مهم ترین کاری که باید انجام دهد، کمی ورزش است. ورزش علاوه بر این که به کاهش وزن و از بین رفتن چربی ها کمک می کند، باعث تقویت عضلات هم می شود و این دقیقاً همان چیزی است که یک زانوی آسیب دیده نیاز دارد، یعنی عضلاتی که بتوانند از آن حمایت کنند!

شاید در ابتدا فکر کنید ورزش کردن با زانویی که آسیب دیده است فکر کاملاً اشتباهی است و حتماً وضعیت زانو با ورزش کردن بدتر از پیش هم می شود. خوب باید در جواب بگوییم که تا حدی حق با شماست. بسیاری از فعالیت ها و ورزش هایی که به طور رایج مردم انجام می دهند برای فردی که دچار آسیب دیدگی زانو است، مفید محسوب نمی شود. ولی ورزش هایی هم هستند که اگر به طور مرتب انجام شوند هم به کاهش وزن کمک می کنند و هم اینکه زانو درد، سفتی و تورمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شده باشند را کاهش می دهد. همان طور که قبل تر هم گفتیم، راه کلیدی برای حل مشکل درد زانو تقویت عضلات به خصوص در اطراف ناحیه زانو است. زمانی که این عضلات آمادگی کافی دارند، بیشتر شوک و فشاری که به زانو وارد می شود را به خود جذب می کنند و در نتیجه مفصل زانو فشار و استرس کمتری را متحمل می شود.

 

۷ ورزش برای زانو درد همراه با اضافه وزن

فرقی نمی کند که یک ورزش کار حرفه ای باشید یا مبتدی. به هر حال وقتی که دچار زانو درد باشید به احتمال زیاد احساس می کنید هر نوع فعالیت ورزشی برای شما سخت و طاقت فرسا خواهد بود، ولی لازم نیست ورزش کردن لزوماً سخت و دردناک باشد. در واقع ورزش هایی هم وجود دارند که نه تنها سخت نیستند، بلکه به بهبود این مشکل هم کمک می کنند. به طور کلی ورزش هایی برای درد زانو می توانند مفید باشند که آرام و سبک هستند. این نوع ورزش ها علاوه بر تقویت عضلات و کاهش فشار روی زانو، انعطاف پذیری مفصل زانو را هم افزایش می دهند.

 

  1. بشین و پاشو با صندلی

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

  • قبل از هر چیز باید یک صندلی بدون دسته آماده کنید. روی صندلی بشینید و پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را هم روی پا بگذارید یا نزدیک به بدن تان در حالت استراحت (شل) نگه دارید. هر کدام که راحت ترید.
  • حالا به آرامی بلند شوید. بلند شدن را با کنترل کامل انجام دهید تا کاملاً به حالت ایستاده برسید.
  • این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی بشینید. این حرکت را به مدت حدود ۱ دقیقه تکرار کنید.

 

  1. کشش همسترینگ

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

  • عضله همسترینگ، همان عضله ای است که پشت ران قرار دارد. برای کشیدن این عضله اول روی لبه صندلی بشینید. پاها را کاملاً دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. در این حالت نوک انگشت پا باید به سمت جلو باشد.
  • حالا همین طور که نشسته اید سعی کنید بالا تنه را به سمت ران ها هل بدهید بدون اینکه کمر را خم کنید و زیادی به جلو خم شوید.
  • بعد به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

 

  1. بلند شدن با ساق پا

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

  • در این حرکت، شما با کمک عضله ساق پا، وزن بدن تان را بلند می کنید. برای شروع پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد.
  • حالا آرام پاشنه پا را از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید بالا ببرید. بعد همین حرکت را به طور معکوس انجام دهید و روی پاشنه پا برگردید.
  • این کار را ۳ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

 

  1. کشش ساق پا

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

  • باز هم مثل حرکت قبل پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. یکی از پاهایتان را کمی عقب تر بگذارید. پای عقبی باید صاف باشد و در نتیجه پای جلو باید کمی خم شود.
  • دست ها را روی تکیه گاه صندلی بگذارید یا به اصطلاح بالای پشتی صندلی را بگیرید
  • پای عقب باید طوری قرار بگیرد که هم صاف باشد و هم پاشنه پا به طور کامل روی زمین قرار داشته باشد( در طی انجام این حرکت به هیچ وجه پاشنه را از روی زمین بلند نکنید). بدن باید به سمت صندلی متمایل شود. در این حالت احساس کشیدگی را در عضله پشت ساق احساس می کنید.
  • این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. کشش پا را تقریباً یک دقیقه انجام دهید.

 

  1. بلند کردن یک پا

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

  • روی زمین دراز بکشید و یکی از پا ها را از زانو ۹۰ درجه خم کنید. کف پایی که خم شده است باید روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را کاملاً دراز کنید
  • حالا با استفاده از عضلات چهار سر ران، پایی که صاف روی زمین است را به همان صورت که صاف نگه داشته اید، بلند کنید تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن پیدا کند.
  • این حالت را ۱ یا ۲ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی آن را پایین بیاورید.
  • این کار را در ۳ ست و هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

  1. خم کردن پا از پشت

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

  • روی زمین طوری دراز بکشید که شکم روی زمین قرار بگیرد. پا ها را کاملاً دراز کنید. در ابتدا کف پا باید به سمت بالا قرار بگیرد و روی پا و نوک انگشتان با زمین در تماس باشد.
  • حالا یکی از پا ها را از زانو خم کنید. یعنی پاشنه پایی که خم می کنید را تا جایی که می تواند به ران نزدیک کنید. همین حالت را چند ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به موقعیت اول باز گردانید.
  • این کار را ۳ ست و هر ست را با ۱۵ تکرار انجام دهید.

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

البته این حرکت را طور دیگر و با استفاده از صندلی هم می توانید انجام دهید. به این شکل که پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به رویتان باشد. دستتان را روی صندلی بگذارید و بعد یکی از پا ها را از زانو (از عقب) خم کنید و بالا بیاورید و بعد سر جای خود برگردانید.

 

  1. چرخش زانو

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

  • روی زمین روی کمر دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
  • دست ها را کنار بدن قرار دهید و سر هم به سمت بالا باشد.
  • حالا پا ها را به سمت راست متمایل کنید. به این صورت که زانو ها را کمی پایین تر بیاورید و به سمت راست حرکت دهید. هم زمان با این کار سر تان را به سمت چپ بچرخانید. زانو ها در حین حرکت باید در کنار هم و چسبیده به هم باشند. زانو ها را تا جایی پایین بیاورید که در ران ها و قسمت تحتانی کمر احساس کشش کنید.
  • این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد زانو ها را بلند کنید و به حالت اولیه باز گردانید. سر را هم به صورت هم زمان چرخانده و به سمت بالا برگردانید. این کار را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید. بین هر بار حرکت کمی به پاها استراحت دهید.

دقت کنید که در حین انجام این حرکت ممکن است کمی احساس درد کنید که کاملاً طبیعی است. ولی اگر این درد شدید بود، انجام حرکت را همان جا متوقف کنید. به علاوه بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

 

ورزش های هوازی برای زانو درد همراه با اضافه وزن

  1. شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین ورزش های هوازی است که هر کسی با مشکل زانو درد می تواند انجام دهد. شنا کردن علاوه بر این که نوعی تفریح هم محسوب می شود، می تواند به شما کمک کند تا عضلات و استخوان های خود را تقویت کنید و البته انعطاف پذیرمفصلتان را افزایش دهید. شنا کردن نقطه مقابل انجام ورزش با وزنه است. ورزش با وزنه باعث ایجاد فشار و استرس روی زانو می شود در حالی که شنا کردن دقیقاً بر عکس است و پا کاملاً در آب شناور است و وزنی را تحمل نمی کند. بنابراین هنگام شنا کردن زانو فشار و نیرویی را تحمل نمی کند و عضلات به آرامی و با فشار کم تقویت می شوند. حتماً متوجه شدید که وقتی در آب هستید مدت بیشتری می توانید بدون اینکه به زانودردتان فکر کنید فعالیت داشته باشید.

 

  1. اسکی فضایی

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

اگر خیلی به شنا کردن و آب تنی علاقه ای ندارید، مجبور نیستید این کار را انجام دهید. ورزش های دیگر هم هست که می توانند جای خالی آن را پر کنند. مثلا می توانید از دستگاه اسکی فضایی یا الیپتیکال استفاده کنید. استفاده از این دستگاه تقریباً حالتی شبیه به دویدن را برای شما ایجاد می کند ولی فشاری که روی پا احساس می کنید به مراتب کمتر خواهد بود. شاید بهتر باشد یک بار خودتان امتحان کنید.

 

  1. راه رفتن

یکی از راه های راحت و ساده برای تقویت عضلات که همیشه هم قابل انجام است، راه رفتن است. راه رفتن یکی از ورزش های هوازی با فشار کم روی پا محسوب می شود که علاوه بر مزایای دیگری که دارد، به کاهش زانو درد هم کمک می کند.

 

ورزش هایی که باید از انجامشان خود داری کرد

ورزش های مخصوص زانو درد برای افرادی که اضافه وزن دارند

کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت ها خود داری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی و چمباتمه زدن کامل. مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب دیده مضر است و شرایط را بدتر می کند.

با این که ورزش هایی که معرفی کردیم طوری طراحی شده اند که به زانو فشار وارد نکنند، ولی باز هم ممکن است بعضی افراد کمی احساس درد کنند. برای راحت تر انجام دادن ورزش ها می توانید از زانو بندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می کند.

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *