چسبندگی کپسول شانه یا شانه منجمد

شانه یخ زده یا منجمد در علم پزشکی و به صورت تخصصی «چسبندگی کپسول مفصل شانه» نام دارد. این مشکل زمانی به وجود می آید که بافت اطراف مفصل شانه که کپسول نام دارد متورم و ملتهب شود و به استخوان بچسبد. در واقع در این حالت، فضای خالی مفصل بسیار کم می شود و حرکات مفصل هم در نتیجه آن بسیار محدود خواهد شد.

مشکل شانه منجمد از طریق انجام برخی ورزش ها و حرکات کششی تا حد زیادی قابل درمان و پیش گیری است. در ادامه ورزش هایی را به شما معرفی می کنیم که علاوه بر این که دامنه حرکتی شانه را افزایش می دهند، باعث بهبود عملکرد و توانایی آن هم می شوند.

البته به طور کلی باید این مسئله را در ذهن تان داشته باشید که بازیابی و درمان مشکل شانه منجمد کار ساده و بدون دردسری نیست. و شاید مهم تر از همه اینکه ورزش ها و تمرینات مربوط به شانه منجمد باید به صورت طولانی مدت و پیوسته انجام شوند. زمانی که شما یک برنامه تقویتی را پیگیری کنید دامنه حرکتی و عملکرد مفصل بهبود پیدا می کند.

استفاده از روش های جانبی و کمکی هم تأثیر زیادی بر افزایش روند بهبود و درمان دارد. یکی از این روش های کمکی استفاده از یخ درمانی است که به کاهش درد و تورمی که در مفصل ایجاد می شود کمک زیادی می کند.

یک اقدام دیگر که در دوره درمان و زمانی که به مشکل شانه منجمد مبتلا شده اید بسیار مفید است، مراعات کردن و انجام ندان کارهای آسیب زننده است. زمانی که شانه شما دچار آسیب دیدگی شده است باید بیشتر مراقب مفصل شانه تان باشید و از انجام فعالیت هایی که به آن فشار وارد می کنند یا ممکن است التهاب و درد آن را افزایش دهند، خود داری کنید.

از آن جا که ریشه ایجاد مشکل چسبندگی کپسول مفصل شانه، سفتی و خشکی مفصل است، باید به طور کلی بر روی افزایش دامنه حرکتی و فعالیت مفصل به صورت صحیح تمرکز کنید تا شانه تان زودتر بهبود یابد. البته هنگام انجام حرکات کششی معمولاً احساس درد خواهید داشت یا انجام آن برایتان دشوار خواهد بود که هر دوی این مسائل، کاملاً طبیعی هستند.

 

ورزش های کششی برای شانه منجمد

۱. باز کردن شانه به صورت خوابیده

ورزش های کششی برای شانه | باز کردن شانه به صورت خوابیده

در این حرکت شما سعی می کنید دست تان را بالای سر ببرید و به این صورت دامنه حرکتی آن را افزایش دهید. برای انجام این کار اول روی یک سطح صاف بخوابید. یک میله یا چوب به اندازه تقریبی یک متر پیدا کنید. در حالی که روی زمین به روی کمر خوابیده اید، این میله یا چوب را با دو دست بگیرید. طوری میله را بگیرید که فاصله دو دست تان از هم به اندازه عرض شانه هایتان باشد. دست را کاملاً صاف کنید. یعنی دست از آرنج خم نشود. در شروع حرکت دست ها و میله ای که در دست نگه داشته اید باید نزدیک به بدن باشند. حالا حرکت را به این صورت انجام دهید که دست ها را هم زمان با هم بلند کنید و همین طور که آن ها را صاف نگه داشته اید، روی سر (رو به روی صورت) و بعد بالای سر ببرید.

این کار را طوری انجام دهید که حرکت را شانه ای که آسیب دیده است کنترل کند و به این ترتیب تحت کشش و کمی تنش قرار بگیرد. تا جایی این حرکت را ادامه دهید که دیگر احساس کنید ادامه آن برایتان دشوار است. البته دردی نباید همراه آن باشد. حالت کشش دست را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

 

۲. کشش بخش عقب شانه

ورزش های کششی برای شانه | کشش بخش عقب شانه

انجام این حرکت بسیار ساده است. ابتدا صاف بایستید. بعد دست شانه ای که آسیب دیده است را صاف کنید و بالا بیاورید تا هم ارتفاع با شانه شود. دست باید در جهتی باشد که شست دست به سمت بالا قرار بگیرد. حالا دست شانه آسیب دیده باید به سمت شانه مخالف حرکت داده شود. برای این کار باید از دست شانه ای که سالم است کمک بگیرید. با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را به سمت شانه مختلف حرکت دهید. حداکثر کشش در این حرکت زمانی اتفاق می افتد که دست تا حد امکان به شانه مخالف نزدیک باشد. البته لازم نیست حتماً تا آن جا دست تان را حرکت دهید. در واقع حرکت در جایی که دیگر احساس می کنید کشش به اندازه کافی رسیده است (یعنی بیشتر از آن برایتان خیلی سخت می شود) باید انجام شود. دست را در حالت کشش و نقطه انتهای حرکت، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید. این کار را سه بار تکرار کنید. برای راحتی بیشتر کار و از بین رفتن درد احتمالی مفصل شانه هم می توانید ارتفاعی که در آن دست را نگه داشته اید کمی پایین تر بیاورید. یعنی دست آسیب دیده پایین تر از ارتفاع شانه به سمت مخالف بدن حرکت کند.

 

۳. بالا بردن دست به کمک دیوار

ورزش های کششی برای شانه | بالا بردن دست به کمک دیوار

در این حرکت هم قرار است دست شما بالای سر حرکت کند و کشش در این جهت انجام شود. ولی این بار کمی متفاوت و البته به کمک دیوار. برای انجام این حرکت، رو به روی دیوار بایستید. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را روی دیوار بگذارید. دست را به آرامی روی دیوار بکشید و بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش مناسبی در مفصل احساس کنید. دقت کنید که دردی نباید ایجاد شود. وقتی به این نقطه رسیدید، ۲۰ ثانیه کشش را حفظ کنید. بعد بدن تان را ۹۰ درجه بچرخانید ولی هم چنان دست را روی دیوار نگه دارید. یعنی وضعیت بدن تان نسبت به دیوار این طور می شود که دست آسیب دیده همچنان روی دیوار و بالای سر قرار می گیرد در حالی که دست دیگر از دیوار کاملاً دور می شود. یعنی از پهلو به سمت دیوار می ایستید. این حالت را هم ۲۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولی برگردید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

 

۴. چرخش داخلی مفصل شانه به کمک تخت یا میز

ورزش های کششی برای شانه | چرخش داخلی مفصل شانه به کمک تخت یا میز

برای انجام این حرکت اول از همه به یک صندلی و بعد هم به یک میز یا تخت یا یک سطح صاف دیگر نیاز دارید. ارتفاع صندلی و میز هم باید با هم متناسب باشد. طوری که وقتی روی صندلی می نشینید، ارتفاع میز بالا تر از سطح آرنج تان باشد (یا در همین حدود). صندلی را کنار میز بگذارید و روی آن بنشینید. دست شانه ای که آسیب دیده است را از مفصل شانه باز کنید و روی میز بگذارید. آرنج را هم خم کنید و زاویه ۹۰ درجه به آن بدهید. در این حالت باید دست تان از آرنج تا کف دست، روی میز قرار گرفته باشد. حالا در حالی که دست را در همین موقعیت نگه داشته اید، به سمت جلو و پایین خم شوید. خم شدن را از انتهای کمر انجام دهید و سعی کنید کمرتان انحنا پیدا نکند. تا جایی پایین بروید که احساس کشش در شانه کنید. این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و بعد بالا و به حالت اول برگردید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

 

۵. کشش دست از پشت به کمک دست دیگر

ورزش های کششی برای شانه | کشش دست از پشت به کمک دست دیگر

در این حرکت قرار است شما دست آسیب دیده تان را از پشت کمر به کمک یک حوله یا دستمال بالا بکشید. پس یک دستمال نیاز دارید. دستمال، طناب یا حوله و … آنقدری باید بلند باشد که بتوانید یک سر آن را با دست آسیب دیده از پشت کمر و سر دیگر آن را با دست دیگر از بالای شانه بگیرید. یعنی تقریباً به اندازه دو برابر ارتفاع بالا تنه تان باشد. دستمال از سمت شانه ای که سالم است به پشت کمر بیندازید و سر آن را با همان دست نگه دارید. سر دیگر دستمال که الآن انتهای کمرتان قرار گرفته است را با دست آسیب دیده بگیرید. حالا در حالی که هر دو سر دستمال را در دست نگه داشته اید، سعی کنید با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را از پشت به سمت بالا بکشید. دست آسیب دیده باید از آرنج خم شده باشد.

این حرکت باعث می شود که دست آسیب دیده هم زمان که به سمت شانه مخالف حرکت می کند، به سمت بالا هم بیاید. این کار را تا جایی انجام دهید که احساس کشش در مفصل شانه کنید. البته درد نباید در کار باشد، همان طور که در همه حرکات کششی این اصل برقرار است. در حین انجام این حرکت کمر را صاف و مستقیم نگه دارید. اگر کمر خم شود، کشش کمتری در شانه ایجاد می شود و اثر گذاری این حرکت کمتر خواهد بود. زمانی که دست به کشش مناسب می رسد، آن حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد دست را به حالت اول، یعنی پایین و پشت کمر، بیاورید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

 

۶. کشش جلوی شانه با استفاده از چارچوب درب

ورزش های کششی برای شانه | کشش جلوی شانه با استفاده از چارچوب درب

در داخل یکی از چارچوب های در خانه تان بایستید. یک پا را کمی جلوتر بگذارید. حالا کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید و آن ها را روی چارچوب در قرار دهید. دست ها کاملاً صاف باشند و آرنج خمیده نشده باشد. حالا به آرامی به سمت جلو متمایل شوید. در این موقعیت احساس کشیدگی در مفصل شانه خواهید داشت. وقتی به کشش مناسب رسیدید، آن حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

 

۷. کشش داخل شانه در حالت خوابیده و به کمک دست دیگر

ورزش های کششی برای شانه | کشش داخل شانه در حالت خوابیده و به کمک دست دیگر

برای انجام این حرکت اول باید به پهلو روی زمین یا تخت دراز بکشید. شانه ای که آسیب دیده است باید به سمت پایین باشد. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را به سمت بیرون حرکت دهید و باز کنید. زاویه بازو با بدن در این حالت باید ۹۰ درجه شود. بازو از مفصل شانه تا آرنج کاملاً باید با سطح در تماس باشد. مراقب باشید که شانه از زمین بلند نشود.

دست را همان طور که روی زمین نگه داشته اید، از آرنج به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و به سمت بالا ببرید. طوری که نوک دست به سمت بالا و سقف قرار بگیرد. حالا به آرامی دست را از مفصل شانه (یعنی در واقع بازو را از مفصل شانه) بچرخانید و دست را به سمت سطحی که روی آن خوابیده اید حرکت دهید. مراقب باشید دست از آرنج زاویه ۹۰ درجه اش حفظ شود. تا جایی دست را پایین بیاورید که احساس کشش در مفصل را متوجه شوید. وقتی به نقطه کشش مناسب رسیدید، آن حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. بعد دست را به حالت اول، یعنی خم شده و به سمت بالا، برگردانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

 

انجام ورزش هایی که در این مقاله توضیح داده شد، تأثیر مستقیم و چشم گیری بر بهبود چسبندگی مفصل شانه دارد. هر چند باز هم تاکید می شود که بهبود و درمان شانه منجمد زمان می خواهد و باید پشت کار داشته باشید و برنامه ورزشی و کشش را به صورت مرتب انجام دهید. کافی است کمی صبر داشته باشید و پیگیر ورزش ها و نرمش های مخصوص شانه منجمد باشید تا به مرور زمان متوجه کاهش درد و بهبود توانایی ها و دامنه حرکتی مفصل آسیب دیده تان شوید. در صورتی که با تمرینات گفته شده بهبودی حاصل نشد یا سیر بهبودی کند است، تزریقات خاصی در ناحیه شانه که توسط فوق تخصص درد انجام میشود میتواند کمک کننده باشد.

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *