۱. کشش کمر:  دست ها و زانوها  به اندازه عرض شانه باز و بر روی زمین قرار بگیرد. شکمتان را جمع کنید به نحوی که پشتتان بطور ملایم حالت محدب پیدا کند (طبق شکل). چند ثانیه در این حالت بمانید سپس پشتتان را صاف کنید. ده مرتبه این کار را انجام دهید.

 

ورزش های کششی مفید در حاملگی

 

 

۲. کشش باسن: دست ها و زانو هایتان را بر روی زمین قرار دهید. زانوها و بازوها صاف و در عرض شانه باز شود، سپس به سمت عقب روی پاشنه پاهایتان تا جایی که به زانوهایتان فشار وارد نمیشود بنشینید. سرتان را به سمت زانوها خم کنید و کف دست در همانجا بماند تا بازوها طبق شکل خم نشود. برای چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تدریج ۱۰ مرتبه انجام دهید.

 

ورزش های کششی مفید در حاملگی

 
۳. کشش پشت و باسن با توپ: شما می توانید کشش را با توپ فیتنس نیز انجام دهید. زانوها به اندازه عرض شانه  فاصله گرفته و بر روی زمین قرار گیرد بازوها نیز بصورت صاف با فاصله به اندازه عرض شانه بر روی توپ قرار گیرد، سپس به آهستگی تا جایی که به زانوهایتان فشاری وارد نمی آید بر روی پاشنه های پایتان بنشینید، در حالیکه بازوهایتان خم نشود، چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به حالت اولیه بازگردید، این حرکت را به آرامی ۱۰ مرتبه انجام دهید.

 

 

ورزش های کششی مفید در حاملگی

 
۴. چرخش لگن در حالت ایستاده: این ورزش راه دیگری برای کشش عضلات پایین کمر است. پشت به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست هایتان را در کنار قرار دهید سپس به آرامی گودی کمرتان را به دیوار فشار دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

standing-pelvic-tilt

 
۵. ورزش چرخش لگن با توپ فیتنس: بر روی زمین بنشینید به طوری که توپ فیتنس در پشتتان قرار گیرد. کف پا بر روی کف زمین باشد و بازوهایتان از دوطرف بر روی لگن قرار گیرد. سپس کمرتان را به آهستگی به سمت عقب و بالا بر روی توپ هل دهید. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید سپس به موقعیت اولیه بازگردید. به آرامی ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. دقت کنید در این ورزش نیاز دارید که فرد دیگری در نزدیکی شما باشد تا از بهم خوردن تعادلتان بر روی توپ جلوگیری کند.

 

 

ورزش های کششی مفید در حاملگی

 
۶. چرخش نیم تنه: این ورزش موجب کشش عضلات پشت و نیم تنه شما می شود. طبق شکل بر روی زمین بنشینید، دست راست بر روی زانو بوده و دست چپ را به پشت حرکت دهید  و به آرامی بالاتنه خود را به چپ بچرخانید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه بازگردید پس از آن برای طرف مقابل همین حرکت را تکرار کنید. برای هر طرف ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

ورزش های کششی مفید در حاملگی

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *