چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

کمردرد به خصوص در بخش تحتانی کمر و بخش بالای کمر (نزدیک به گردن) یکی از مشکلات شایع است که به خصوص موقع خواب، بیشتر از هر وقت دیگر باعث ناراحتی و درد می شود. گذراندن یک شب با کمر و گردن درد کافی است روز بعد احساس خستگی ناشی از خواب ناقص تمام بدن را فرا گیرد. علاوه بر این که کمردردی که عامل این بدخوابی بوده است به هیچ وجه بهتر نشده!

به هر حال بدن و به خصوص کمر در این وضعیت نیاز به استراحت دارد. ولی واقعیت این است که استراحت کردن زیاد در حالی که عامل اصلی ایجاد درد مشکلات ستون فقرات کمری باشد، نیاز به رعایت کردن نکات مختلفی دارد و یک جور چالش محسوب می شود. اگر بیمار حالت درست بدن موقع خوابیدن را رعایت نکند، نه فقط کمر درد بهتر نمی شود، بلکه نتیجه معکوس داشته و بیمار با درد بیشتری از خواب بیدار می شود.

به طور خلاصه باید گفت که این یک چرخه بی انتها است! کسی که مبتلا به کمر درد است باید در هنگام خواب به کمرش استراحت بدهد و بنابراین فرد باید خواب خوبی داشته باشد اما کمر درد ممکن است، خود موجب شود تا فرد نتواند با کیفیت لازم استراحت کند و در نتیجه وضعیت بهبود پیدا نمی کند. این چرخه بالاخره باید از یک نقطه متوقف شود. برای متوقف کردن این چرخه چند کار باید انجام دهید:

 

قدم اول: از امکانات رفاهی و تجهیزات مناسب استفاده کنید

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

منظورمان از امکانات رفاهی، چیزهای تجملاتی نیست!!! همچنان در مورد خواب شبانه صحبت می کنیم، یعنی شما باید تشک و بالش و تخت خوبی داشته باشید. یک تشک خوب باعث می شود که موقع دراز کشیدن روی تخت، انحنای طبیعی بدن حفظ شود و به طور کلی بدن در حالت استراحت قرار بگیرد. در مورد نرمی و سفتی تشک نظرات متفاوتی وجود دارد. بعضی معتقدند که کسانی که درد در ناحیه انتهای کمر دارند بهتر است روی تشک های سفت بخوابند. مقدار سفتی و نرمی تشک در واقع برای هر فرد متفاوت است و یک قانون کلی ندارد. کسانی که لگن های پهنی دارند بهتر است از تشک های نرم تر استفاده کنند تا موقع دراز کشیدن ستون فقرات حالت صاف خود را حفظ کند. از طرف دیگر برخی هم هستند که وقتی دراز می کشند ستون فقراتشان تقریباً در حالت مناسب قرار می گیرد که یعنی بهتر است از تشک های سفت تر استفاده کنند. تشک های سفت نقش حمایتی بیشتری برای کمر و بدن ایجاد می کنند.

به هر حال بهتر است تشک های مختلف با سفتی و سختی های مختلف را امتحان کنید تا همان چیزی که برای بدن تان بهتر است را پیدا کنید. اگر بتوانید فروشنده ای را پیدا کنید که به شما اجازه بدهد برای مدتی یکی از تشک ها را قرض گرفته و امتحان کنید، کارتان بسیار ساده می شود. شاید آخرین راه برای تست تشک ها این باشد که همان جا موقع خرید، تشک ها را امتحان کنید. به هر حال امتحان کردن تشک ها برای جلوگیری از آسیب بیشتر به کمر، ضرورت دارد.

یکی از روش های ساده و ارزان قیمت برای امتحان کردن سفتی تشک استفاده از یک تخته چند لا یا نئوپان و … است. اگر فکر می کنید تخت تان زیادی نرم است می توانید بین تشک و فنر تخت یک عدد تخته بگذارید تا تخت کمی سفت تر شود. بعد از چند شب کاملاً دستتان می آید که آیا سفتی و نرمی تخت همان طور است که می خواهید یا خیر.

گاهی هم مشکل از تشک است، ولی نه مقدار سفتی و سختی آن. بلکه صرفاً تشک به خاطر عمر زیادش دیگر آن کیفیت قبلی را ندارد و یا شکل اولیه خود را از دست داده است. تشک تخت هر چند سال یک بار باید تعویض شود. به غیر از بحث تخت، باید حواستان به دمای هوای اتاق و مقدار رطوبت و موارد دیگر باشد. این عوامل شاید در ظاهر اهمیت زیادی نداشته باشند، ولی مناسب بودن شرایط محیطی موقع خواب در کیفیت خواب اثر زیادی دارد.

 

از یک بالش مناسب استفاده کنید

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

بالش هم مثل تشک باید ویژگی های خاص خودش را داشته باشد. بالش باید از انحنای طبیعی گردن حمایت کند و گردن و سینه و بخش تحتانی کمر را در موقعیت مناسب نسبت به یکدیگر قرار دهد. ضمن اینکه بالش باید طوری باشد که به شما احساس راحتی هم بدهد.

نوع بالش مناسب بیشتر بستگی به حالت و پوزیشن خواب شما دارد. کسانی که به پشت و روی کمر می خوابند به نسبت کسانی که به بغل می خوابند یا روی شکم می خوابند، بالش های پرتر و برآمده تری لازم دارند. بالش های مخصوص برای حالت های مختلف خواب هم وجود دارد که می توانید از آن ها هم استفاده کنید. نکته دیگر این است که بالش ها هم مشابه تشک ها تاریخ مصرف دارند. یعنی پس از مدتی دیگر کیفیت اولیه خود را از دست می دهند. بنابر این بهتر است هر چند وقت یک بار، مثلاً هر سال، بالش تان را عوض کنید. البته لازم نیست بالش های قدیمی تر را دور بیندازید. از این بالش ها هنوز هم می توانید استفاده کنید. در واقع حفظ حالت مناسب خواب در بسیاری از مواقع نیازمند استفاده از بالش است که می توانید از بالش هایی که تعویض می کنید، برای این کار استفاده کنید. در ادامه در مورد نحوه استفاده از این بالش ها هم توضیح می دهیم.

 

از کمربند های طبی استفاده کنید

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

پوشیدن کمربند های طبی موقع خوابیدن راه حل دائمی محسوب نمی شود ولی به هر حال می تواند به صورت موقت به کارتان بیاید تا با وجود کمر درد بتوانید خواب خوب و راحتی داشته باشید. به این صورت حداقل بدن تان فرصت کافی برای استراحت کردن و بازیابی خود را خواهد داشت، تا بعد بتوانید به درمان کامل تر بپردازید.

برخی کمربندهای طبی مخصوص هم هستند که می توانند ژل های مخصوص گرما و سرما درمانی را در خود نگه دارند که به بهبود شرایط کمر در هنگام خواب کمک می کند. انجام سرما و گرما درمانی در نقاط مورد نیاز در طول شب باعث می شود درد و ناراحتی کمر بسیار کاهش پیدا کند.

یکی دیگر از فواید استفاده از کمربند طبی این است که از غلت زدن های نادرست در هنگام خواب جلوگیری می کند. خیلی از افراد موقع غلت زدن، بدن را از کمر می پیچانند و بعد به طرف دیگر می چرخند. این کار فشار زیادی روی کمر وارد می کند. زمانی که از کمربند های طبی استفاده می شود انجام این کار دیگر امکان پذیر نیست و فرد ناخواسته روش درست غلتیدن، یعنی چرخش کل بدن از یک سمت به سمت دیگر، را انجام می دهد.

اگر کمردرد ناشی از آسیب فیزیکی باشد، کمربند طبی باز هم می تواند مفید باشد چرا که علاوه با حمایت و تحت فشار قرار دادن کمر به صورت ملایم، باعث می شود التهاب در ناحیه آسیب دیده کمتر شود.

 

طریقه استفاده از کمربند طبی با ژل پد سرما و گرما درمانی

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

استفاده از این نوع کمربند های طبی خیلی ساده است.

  • اول بسته های ژل مخصوص گرما و سرما درمانی را در جای خود بگذارید.
  • بعد کمربند طبی را دور کمر بپیچید. کمربند را طوری دور کمر بپیچید که جیب های مخصوص پک ژل درست وسط کمر قرار بگیرد. ویژگی خوب این کمربند این است که می توانید هم روی لباس و هم زیر لباس آن را ببندید.
  • انتهای سمت چپ کمربند را جلو بیاورید و انتهای راست کمربند را به آن ببندید (اگر حالت چسبی دارد، آن ها را به هم بچسبانید). کمربند را طوری ببندید که کمی سفت باشد.
  • اگر می خواهید می توانید یک باند کشی هم روی آن ببندید تا کمر تحت حمایت بیشتری قرار گیرد.
  • حالا دراز بکشید تا ببینید مقدار تنگی و شلی کمربند خوب است یا نه. کمربند همان طور که گفتیم باید کمی سفت باشد و به بدن بچسبد. ولی نباید اینقدر تنگ باشد که تنفس کردن سخت شود یا احساس ناراحتی داشته باشید.

 

 

قدم دوم: سر، شانه ها و لگن را موقع خواب در حالت مناسب قرار دهید

هنگام خواب باید بخش های مختلف بدن در حالت درست و مناسب خود قرار بگیرند. این یکی از مهم ترین کارهایی است که باید برای رفع کمر درد یا جلوگیری از ایجاد آن موقع خوابیدن انجام دهید. مهم ترین بخش های که باید در موقعیت درست قرار بگیرند، سر، شانه ها و لگن است که باید در یک راستا قرار بگیرند.

نکته ای که باید در مورد حالت خوابیدن در نظر داشته باشید این است که هیچ حالتی، بهترین حالت خواب نیست. یعنی بسته به این که هر فرد چه مشکلی دارد و شکل بدن او چطور است، بهترین حالت خواب برای او متفاوت می شود. بنابراین تشک و بالش باید مناسب برای هر فرد باشد و یک شرایط و موقعیت مشخص وجود ندارد که بخواهیم آن را برای همه تجویز کنیم. مهم نیست به چه حالتی می خوابید، به هر حال حالت خواب را با توجه به شکل بدن می توان به کمک حوله، دستمال یا بالش تصحیح کرد تا ستون فقرات هنگام خواب صاف بماند.

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

کسانی که به پشت می خوابند، بهتر است یک بالش زیر زانوها بگذارند. بالش باید کوچک باشد. به علاوه یک دستمال یا حوله تا خورده هم باید در بخش تحتانی کمر گذاشته شود.

کسانی که روی شکم می خوابند، باید از یک بالش تقریباً تخت و کم حجم استفاده کنند. این کار برای این است که کششی که در گردن ایجاد می شود، از بین برود. گاهی هم استفاده از بالش لازم نیست و حالت طبیعی بدن وقتی که روی شکم میخوابید خوب است. به غیر از تغییر بالش و جایگاه سر و گردن، می توانید جای لگن را هم تصحیح کنید. برای این کار باید یک بالش کم حجم زیر شکم (یعنی قسمت لگن) قرار دهید تا کشش و فشاری که روی بخش تحتانی کمر وارد می شود کاهش پیدا کند.

کسانی که به بغل می خوابند باید یک بالش بین پاها بگذارند. یک بالش پیدا کنید و بین زانوها بگذارید و بعد کمی موقعیت بالش ها را به سمت بالا تغییر دهید.

به غیر از مواردی که گفتیم، می توانید خودتان دست به کار شوید و قسمت هایی از بدن که احساس می کنید تحت فشار هستند و با تشک فاصله دارند را پر کنید. پر کردن بخش هایی که تحت فشار قرار می گیرند به حمایت از کمر کمک می کند که نتیجه آن خواب بهتر و درد کمتر خواهد بود.

 

قدم سوم: درست بغلتید

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

باید بگوییم که نگه داشتن وضعیت درست و صحیح بدن در همه حال باید انجام شود. یعنی حتی وقتی که قرار است به یک طرف غلت بخورید یا از جا بلند شوید، باید به شیوه درست این کار را انجام دهید. غلتیدن به شکل غلط، فشار زیادی روی کمر وارد می کند. اگر به نحوه غلتیدنتان اهمیت ندهید ممکن است تمام کارهای دیگری که برای بهبود کمر انجام داده اید، بی فایده شود و در آخر باز هم با مشکل درد انتهایی، میانی یا فوقانی کمر مواجه شوید.

طریقه درست غلتیدن این طور است که باید اول زانوها را به هم بچسبانید. بعد پاها را از زانو خم کنید. وقتی پاها خمیده و از زانو به هم چسبیده بود، با کمک عضلات شکم به یک سمت بغلتید. یعنی طوری که تمام بدن به صورت یک پارچه و یک تکه حرکت کند و بچرخد. غلتیدن نباید به شکلی باشد که کمر در حین غلتیدن پیچ بخورد.

مثلاً می توانید این طور فرض کنید که بخش مرکزی بدن مثل یک تکه چوب، سفت و خشک است و ستون فقرات نمیتواند به هیچ وجه خم شود یا بچرخد. بگذارید غلتیدن و بلند شدن از تخت به شیوه صحیح را با جزئیات کامل و قدم به قدم تشریح کنیم:

  • فرض می کنیم که روی کمر بر روی تخت دراز کشیده اید. اول پاها را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی تخت خواب قرار بگیرد.
  • حالا هم زمان که پاها را از زانو به یک سمت می چرخانید، بدن را هم بچرخانید. انگار که بدن و پاها کاملاً بهم قفل شده اند.
  • از دست ها کمک بگیرید و خودتان از روی تخت بلند کنید تا به حالت نشسته در آیید. باز هم باید حواستان باشد که حین انجام این حرکت، کمرتان پیچ نخورد.
  • حالا از انتهای کمر(لگن) به سمت جلو خم شوید و پاها را به زمین هل دهید. موقع خم شدن کمر را کاملاً صاف نگه دارید. یکی از پاها را کمی جلوتر از پای دیگر روی زمین بگذارید .
  • دیگر فقط کافی است که پاها را از زانو به صورت همزمان صاف کنید و بلند شوید.

اگر دوست دارید می توانید دفعات اول یک بالش بین زانوها بگذارید تا با خیال راحت زانوها را به هم فشار دهید تا پاها با هم حرکت کنند.

 

قدم چهارم در تمام طول روز حالت صحیح بدن را حفظ کنید

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

علاوه بر این که ستون فقرات در طول شب باید صاف بماند، در طول روز هم باید این حالت صحیح بدن و کمر حفظ شود. اگر به هر دلیلی در طول روز درست از بدن خود استفاده نکنید، حالت صحیح بدن و کمر را رعایت نکنید و در نهایت اینکه فشار بیش از اندازه به آن وارد کنید، احتمالاً تمام تلاش هایی که برای خواب شبانه کرده اید بیهوده خواهد شد. برای اینکه بتوانید به شکل مؤثر کمردرد را مهار کنید باید اول از هر چیز بر روی حالت نشستن و ایستادن تمرکز کنیم و حالت بدن را در این موقعیت ها تصحیح کنیم. شاید در ابتدا به نظر برسد که ایستادن در حالت صحیح (یعنی طوری که شانه ها کمی عقب باشند و تمام اجزای دیگر بدن هم راستا با آن ها و در موقعیت صحیح خود قرار بگیرد) خیلی ساده است، ولی رعایت کردن این حالت در همه اوقات، کار را سخت می کند. به هر حال ترک هر عادت سختی های خودش را دارد که باید تحمل کرد. دقیقاً به همین علت است که افراد زیادی از کمر بندهای طبی مخصوص برای تصحیح حالت و فرم بدن خود استفاده می کنند. این کمر بند طبی در واقع نمی گذارد فرد ناخواسته قوز کند. معمولاً کسانی که به حالت های نادرست بدنی عادت دارند، به طور ناخودآگاه و غیر ارادی و به خصوص زمانی که درگیر مسائل دیگر هستند، حالت صحیح بدنشان را بر هم می زنند.

 

قدم پنجم: کار کردن روی بخش مرکزی و میانی بدن

چطور موقع خواب حالت کمرمان را صاف و درست نگه داریم؟

درست کردن حالت بدن را می شود به دوی ماراتن تشبیه کرد. کسی که در دوی ماراتن شرکت می کند قبل از این، تمرینات زیادی داشته، عضلات و استقامت بدنش را افزایش داده، غذای مناسب خورده و به اندازه کافی خوابیده است. یعنی اینکه یک ورزش کار برای رسیدن به خط پایان باید یک روش چند جانبه و چند بعدی داشته باشد و به قسمت های مختلف توجه کند. وضعیت یک بیمار که کمر درد دارد هم همین طور است. یعنی باید از یک روش چند جانبه باید استفاده کرد تا مشکل کمر درد صبحگاهی را به طور کامل و برای همیشه از بین برد.

بدن باید ابزار و شرایطی که برای از بین بردن درد و عامل آن نیاز دارد را دریافت کند. این ابزار چیزی نیست جز داشتن عضلات قدرتمند و انعطاف پذیر در بخش مرکزی بدن که بتواند از ستون فقرات حمایت کافی داشته باشد.

در دنیای امروز افراد زیادی هستند که به صورت نشسته کار می کنند. افراد زیادی هستند که ۸ تا ۹ ساعت را در روز پشت یک میز می نشینند که این کار نه به تقویت عضلات میانی کمکی می کند، نه عضلات لگن را درگیر می کند و نه عضلات شکم.

به همین خاطر بهتر است که به صورت روزانه یا حداقل هر چند وقت یک بار کمی بدن مان را ورزش بدهیم تا قدرت و انعطاف پذیری عضلات، به خصوص عضلات میانی بدن را تقویت کنیم. با این کار همچنین عدم تعادل عضلات که خود یکی از عوامل کمردرد و اسپاسم هست را هم از بین می بریم. به طور کلی عضلات قدرتمند تر بهتر می توانند حالت صحیح بدن را در طول روز و یا در شب حفظ کنند.

اگر کار یکنواخت و بدون تحرک دارید، بد نیست هر چند مدت یک بار از پشت میز و از روی صندلی خود بلند شوید و به یک بهانه ای کمی به بدن خود فعالیت بدهید. یک استراحت کوتاه برای  فعال کردن مجدد بدن، اثر زیادی دارد. وقتی هم که سر کار نیستید می توانید به صورت روزانه حرکات کششی و تقویتی برای عضلات مختلف بدن (به خصوص کمر) و بهبود حالت بدن انجام دهید.

 

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *