چه ورزشهایی برای کمردرد مناسب است؟

چرا کمردرد میگیریم؟

هر بار که خم می شوید یا می‌ایستید احساس کمردرد می‌کنید؟ ممکن است کمردرد به صورت درد تیر کشنده احساس شود و به نظر برسد هیچ وقت کامل برطرف نخواهد شد. گاهی اوقات به درد پایین کمر، لامباگو یا اسپوندیلوز گفته می‌شود. درد پایین کمر یکی از شایع‌ترین انواع درد مزمن در بزرگسالان است. گاهی اوقات فردی که دچار کمردرد است، استراحت می‌کند به این امید که با استراحت وضعیت بهبود می‌یابد. اما بیشتر متخصصان معتقدند، افرادی که دچار کمردرد هستند باید تحرک و فعالیت داشته باشند و کمر و عضلات مرتبط با آن را حرکت دهند تا درد به مرور کاهش یابد.

حرکت و فعالیت به کاهش کمردرد کمک می‌کند اما باید فعالیت از نوع درست باشد. نباید حرکتی انجام دهید که فشار زیادی بر کمر وارد می‌کند. ورزش مناسب برای افرادی که کمردرد دارند بستگی به علت کمردرد و شدت آن دارد بنابراین همیشه باید پیش از انجام هر ورزش سنگین با پزشک خود صحبت کنید.

در اینجا چند حرکت ورزشی یاد می‌گیرید که به بهبود درد پایین کمر کمک می‌کند و همچنین با ورزش‌هایی آشنا می‌شوید که باید از آنها اجتناب کنید.

نادرست: خم شدن و رساندن دست به پنجه پا

ورزش و تناسب اندام برای کاهش درد پایین کمر خوب است اما نه هر حرکتی. خم شدن از کمر و رساندن دست‌ها به پنجه پا باعث تشدید درد می‌شود چرا که فشار بیش از حد بر دیسک‌های ستون فقرات و رباطها وارد می‌کند. علت دیگر آن نگرانی از بابت کشیدگی بیش از حد عضله‌ های پایین کمر و زرد پی پشت زانو است.

هنگام ورزش کردن تا چه حد درد طبیعی است؟

کمی احساس درد و ناراحتی هنگام شروع فعالیت و ورزش کاملاً طبیعی و مورد انتظار است. باید درد و ناراحتی با ادامه فعالیت و تقویت عضلات برطرف شده و کمر دردتان بهبودی یابد. اما هنگامی که فعالیت و ورزشی که انجام می‌دهید درد متوسط تا شدید ایجاد می‌کند که پیش از ۱۵ دقیقه طول می‌کشد باید ورزش را متوقف کرده و در مورد آن با پزشک صحبت کنید.

درست: دراز نشست نصفه

یکی از ورزش‌های کلاسیک تقویت ‌کننده کمر، دراز نشست نصفه است. با این حرکت عضله ‌های پایین کمر و شکم تقویت شده و فشار از مفاصل و دیسک‌ها برداشته میشود.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پا بر روی زمین قرار بگیرد.

بازوهای خود را نزدیک سینه نگه دارید. میتوانید کف دستها را در پشت سر قرار دهید.

در حالی که عضله های شکم را منقبض و سفت کرده اید، شانه های خود را از سطح زمین بلند کنید.

هنگامی که شانه ها را از زمین بلند میکنید نفس خود را بیرون بدهید. نباید آرنج جلوتر از بدن قرار بگیرد و نباید گردنتان را با کمک دستهایتان بلند کنید.

یک ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت خوابیده باز گردید.

این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.

به خاطر داشته باشید انجام حرکت دراز نشست نصفه باید به درستی صورت بگیرد تا فشار زیادی بر کمر وارد نشود. در تمام طول این ورزش باید کمر، کف پا و دنبالچه بر روی سطح زمین قرار داشته باشند.

نادرست: دراز نشست

درازنشست یک ورزش متداول است اما برای تقویت کمر مناسب نیست. اگر چه بیشتر افراد دراز نشست را به عنوان یک فعالیت تقویت کننده شکم میشناسند اما در حقیقت اغلب برای بلند شدن در این حرکت از عضله های ران استفاده میکنند نه شکم.

دراز نشست نه تنها کمر را تقویت نمیکند بلکه فشار زیادی بر دیسکهای کمر وارد کرده و با افزایش درد کمر صدمات را افزایش میدهد. برای حفظ سلامتی و بهبود درد کمر، ورزشهای مناسب تری انتخاب کنید.

کشش عضلات پشت زانو

حرکات کششی عضلات پشت زانو باعث آرام شدن پشت پا میشود. برخی عضلات پشت پا کمر را نیز پشتیبانی مینمایند. همان طور که در تصویر میبینید، این حرکت کششی را میتوانید با استفاده از یک حوله یا دستمال یا طناب انجام دهید.

برای انجام کشش عضلات پشت زانو مراحل زیر را انجام دهید:

به پشت دراز بکشید و یک زانوی خود را خم کنید تا کف پا بر روی زمین قرار بگیرد.

یک حوله را در زیر سینه کف پای دیگر خود قرار دهید در حالی که دو طرف حوله در دستانتان قرار دارد، حوله را به آرامی بالا بکشید تا زانویتان صاف شود. احساس کشش ملایمی در پشت پا باید داشته باشید.

حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

برای هر پا این حرکت را دو تا چهار مرتبه تکرار کنید.

نادرست: بلند کردن هر دو پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا برای درمان کمردرد توصیه میشود چرا که عضله های شکم را تقویت میکند و عضله های شکم در سلامت کمر اهمیت زیادی دارند. اما متاسفانه برخی افراد این کار را به صورت اشتباه انجام میدهند و هر دو پای خود را همزمان بلند میکنند. بلند کردن همزمان دو پا در حالت خوابیده دردکمر را بدتر میکند.

به جای این کار حرکت زیر را انجام دهید:

به پشت خوابیده و یک پای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید پای دیگر را صاف بگذارید بماند.

سپس پای صاف را به آهستگی حدود ۱۵ سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و کمی آن را در همین حالت نگه دارید.

پا را به آهستگی روی زمین بگذارید.

این حرکت را ده مرتبه برای هر پا انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

درست: نشستن با تکیه بر دیوار

برای کمردرد، حرکت نشستن با تکیه بر دیوار را امتحان کنید. برای انجام درست این حرکت بدون صدمه و آسیب، مراحل زیر را انجام دهید:

صاف در جلوی دیوار بایستید به طوری که پشتتان به دیوار باشد و با دیوار فاصله ای در حدود ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر داشته باشید.

به دقت به سمت دیوار کج شوید تا زمانی که پشتتان صاف به دیوار بچسبد.

به آهستگی بر روی دیوار خود را به پایین بکشید و از زانو خم شوید. فشار به دیوار را در طول حرکت ادامه دهید.

این حالت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید و سپس با تکیه بر دیوار به دقت به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه میتوانید تکرار کنید.

درست: کشش سینه

یکی دیگر از ورزشهای درمان کمر، حرکت کشش سینه است. این حرکت به صورت زیر انجام میشود:

به شکم بر روی زمین دراز بکشید. دستان خود را درست در زیر شانه قرار دهید.

با کمک کف دست که کاملا بر روی زمین قرار دارد، سینه خود را بلند کنید. باید احساس کنید شانه هایتان از زمین فاصله میگیرند.

اگر میتوانید این کار را به راحتی انجام دهید، مستقیما آرنج خود را زیر شانه ها قرار دهید. سپس چند ثانیه در حالتی که سینه از روی زمین بلند شده است بمانید.

درست: حرکت سگ پرنده یا برد داگ

این حرکت کششی برای کاهش درد پایین کمر انجام میشود. حرکت سگ پرنده روش بسیار خوبی برای پایدار سازی پایین کمر در هنگام حرکت بازوها و پاهاست.

برای شروع چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.

عضله های شکم را سفت و منقبض کنید.

یکی از پاهای خود را بلند کنید و در پشت خود دراز کنید در حالی که رانهایتان همچنان همسطح هستند.

این حالت را پنج ثانیه حفظ کنید.

حالا با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

برای هر پا هشت تا دوازده مرتبه حرکت را انجام دهید. برای ایجاد چالش بیشتر میتوانید زمان نگه داشتن پا را بیشتر کنید.

برای هر تکرار، میتوانید بازوی مخالف را بلند کنید و دست خود را در جلوی خود صاف بکشید.

دقت کنید نباید عضله های پایین کمر شل شوند.

در همین حالت بمانید. بازو یا پای کشیده خود را تا ارتفاع بلندتر از کمر بلند نکنید.

درست: کشیدن پا به سمت سینه

روش دیگری برای تقویت کمر و کاهش درد آن، انجام حرکت زیر است:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.

یکی از زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. پای دیگر باید همچنان روی سطح زمین بماند.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. حواستان باشد کمرتان کاملا به کف زمین چسبیده باشد.

سپس زانوی خود را بر روی زمین برگردانید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

برای هر پا این حرکت دو تا چهار مرتبه باید انجام شود.

درست: داخل کشیدن شکم 

پیش از این که کمردرد شما را زمین گیر کند، با انجام این حرکت آن را از بین ببرید. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت برای تقویت شکم طراحی شده است. حتما شکم را باید در حین حرکت منقبض کنید.

به پشت بر روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند.

شکم خود را به سمت زمین بکشید و تو بدهید. تصور کنید ناف باید به استخوان کمر بچسبد. این کار به سفت شدن شکم کمک میکند. در حین انجام این کار توجه کنید رانها همراه با کمر به سمت زمین کشیده و فشرده میشوند.

این حالت را تا ده ثانیه حفظ کنید و به آرامی دم و بازدم کنید.

این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.

درست: پل

حرکت پل برای علائم کمردرد بسیار مفید است و به تقویت بخشهای مختلف پشتیبانی کننده کمر مانند باسن، عضله پشت زانو، شکم و رانها کمک میکند. همچنین این حرکت مستقیما عضله های پایین کمر را تقویت میکند. این مراحل را برای اینجام حرکت پل انجام دهید:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به صورتی که تنها پاشنه ها در تماس با زمین باشند.

پاشنه ها را به کف زمین فشار بدهید و باسن خود را فشرده کنید و رانها را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، رانها و زانوها در امتداد یک خط صاف مستقیم قرار بگیرند.

شش ثانیه این حالت را حفظ کنید.

به آهستگی رانها را به سطح زمین برگردانید و ده ثانیه استراحت کنید.

این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.

چند نکته را باید به خاطر داشته باشید. اول این که سعی نکنید کمر خود را قوس دهید در حالی که رانها در حال حرکت به بالا هستند. دوم این که از قوس دادن بیش از حد  به بدن بپرهیزید. این حرکت را باید با و سفت و منقبض کردن شکم پیش و پس از بالا بردن بدن انجام دهید.

درست: بلند کردن وزنه

در صورتی که میخواهید ورزشهای وزنی انجام دهید، این کار را درست انجام دهید تا بر کمر فشار وارد نشود. در حقیقت ممکن است با انجام درست حرکات وزنی به مرور احساس کنید کمر تقویت شده و بدن پشتیبانی بهتری دارد و درد برطرف شده است.

با این حال هنگامی که ناگهان ورزش وزنی انجام دهید و وزنه بلند کنید فشار زیادی بر کمر وارد میشود و آسیب آن را بیشتر میکند. برای بلند کردن وزنه به عنوان درمان کمردرد، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک نحوه انجام این کار را به شما یاد میدهد.

درست: ورزشهای هوازی

ورزشهای هوازی یا ایروبیک که به آنها ورزشهای کاردیو (قلبی عروقی) نیز گفته میشود دستگاه گردش خون از ریه ها تا قلب را تقویت میکنند. این حرکات شامل دوچرخه، شنا، راه رفتن یا انواع دیگر ورزشهایی هستند که ضربان قلب را افزایش داده و شما را به حرکت وا میدارند. برای شروع ابتدا جلسات ورزشی کوتاه داشته باشید و به مرور زمان طول جلسه ورزشی تان را بیشتر کنید.

از آنجایی که کمردرد گاهی اوقات نیاز به درمانهای ویژه دارد، شنا را به عنوان درمان علائم، امتحان کنید. در شنا، آب وزن بدن را تحمل میکند و به کمر استراحت میدهد. مراقب باشید حرکات شدیدی انجام ندهید.

درست: پیلاتس

مشارکت در فعالیتهای تقویت کننده و کششی با تمرکز بر ناحیه شکم و کمر برای افرادی که از کمردرد رنج میبرند ایده آل است. پیلاتس ورزشی است که گاهی اوقات در آن از وسیله ای به نام ریفرمر (Reformer)، تمرکز بر انعطاف پذیری و استقامت همراه با تقویت انجام میشود. اما بسیاری از ورزشهای پیلاتس را میتوان بدون تجهیزات انجام داد.

با کمک مربی مجرب میتوانید پیلاتس انجام دهید و به کمک آن وضعیت کمر خود را بهبود ببخشید. فقط حتما پیش از شروع ورزش به مربی خود بگویید که کمردرد دارید.

 

 

درباره دکتر علی نقره کار

فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران، بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران، بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)، مدیر داخلی مجله علمی - پژوهشی بیهوشی

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *